膳食营养科普知识(二)

中国伤残医学杂志编辑部

三、七大大营养素

1 碳水化合物(即糖)：人的一生离不开糖，糖类是一个大家族。第一种:单糖，如:葡萄糖、果糖.和半乳糖。第二种:糖，如:蔗糖、麦芽糖和乳糖。第三种:多糖，包括淀粉、纤维素和糖元。营养学称糖为“碳水化合物”。碳水化合物是人体组成的重要成分之一。是人体产热的三大营养素中的主角，人体需要的能量60-70%来自碳水化合物。我们的一日三餐，主食是粮食，粮食中含有大量的淀粉——碳水化合物，人们膳食中的碳水化合物大大多于脂肪和蛋白质，碳水化合物在人体内转化的热能，不仅数量多，而且速度快，脂肪和蛋白质在人体内转化成的热能相对比较少。糖类家族的各个成员都有各自的绝招，对人体都能作出特殊贡献。可以说没有糖(碳水化合物)，人就活不了!但是碳水化合物也不是越多越好，如摄入过多，也不利于健康，并会转化成脂肪，贮存在皮下，以致人体发胖，甚至引起营养过剩性疾病。

2 脂肪是人体组成的重要成分之一，也是机体供给和贮存能量的主要物质。脂肪俗称油脂，可分二大类:① 中性脂肪。② 类脂(主要是胆固醇和磷脂)。各种食物中几乎都含有一定数量的脂肪，我们从食物中获得的脂肪，有相当一部分是烹调用的油脂，烹调常用的油脂有动物油和植物油两种，它不仅是调味品，而且是饮食中不可缺少的一种营养素，合理地食用油脂是非常重要的，如:食用油脂过少会影响身体健康，食用油脂过多则会发生营养过剩，引起许多疾病。由于动物性油脂都是饱和脂肪酸，饱和脂肪酸会使胆固醇附着在血管壁上，引起血管性疾病和心脏病。而植物性油脂含有不饱和脂肪酸，又称必需脂肪酸，是人体内不能合成的脂肪酸，必须由膳食中供给，不饱和脂肪酸却能减少胆固醇在血管壁上附着，因此有保护血管、保护心脏的健康。所以说不饱和脂肪酸具有很高的营养价值。

人体内的胆固醇既不能少，也不能多，胆固醇对人体既有功又有过，有人称功过各半。人体内的胆固醇来源可分外源性和内源性两个方面。营养学专家建议;在每日的膳食中，脂肪的摄入量不超过总热量的25%为宜，胆固醇的摄入量不超过300毫克为宜。

3 蛋白质是生命的物质基础，人体所有的组织和器官主要由蛋白质构成，人体的一切生命活动，都离不开蛋白质，可以说，没有蛋白质，就没有生命。蛋白质占成人体重的18%左右。蛋白质是由20多种氨基酸合成的，这20多种氨基酸有的可在体内合成或转化，有的不能在体内合成，其中有 8 种氨基酸，必须由食物供给，称必需氨基酸。一般的说，动物性食品中所含的蛋白质——氨基酸，在成份和样式上接近人体的需要，因此说，营养价值较高。植物性食品中所含的蛋白质——含有必需氨基酸，也非常重要，是维持生命活动不可缺少的重要物质，如将谷类食品与豆类食品混合食用，所含的氨基酸能得到互相补充，改善蛋白质的质量，提高其营养价值。

4 维生素也称维他命，是在本世纪初才发现的营养素，是维持人的生命与健康所必需的有机化合物，人体对它的需要量很少，一天总共不超过200毫克。维生素的家族很庞大，到目前为止，己发现的维生素有几十种，其中可分为脂溶性维生素和水溶性维生素两大类。前者包括维生素A、D、E、K等，后者包括 维生素 B1、B2、B6、B12、维生素C、烟酸、叶酸、泛酸等，人体内不能合成维生素或合成量很少，因此必须从膳食中获得。人体如缺乏某种维生素，就会引起代谢紊乱，发生维生素缺乏症，影响身体健康。维生素对人体的作用十分重要，但并不是越多越好，如维生素A、D过多，也会严重影响身体健康。

5 必需矿物质元素，是维持人体正常生理功能不可缺少的重要元素、人体内的矿物质元素约占体重的 4%，根椐它们在人体内的含量多少，大致可分为常量元素和微量元素两大类。常量元素包括钙、磷、钠、氯、镁、钾、硫等七种，既是构成人体组织的基本元素，又是维持体内酸碱平衡、调节各种生理机能的重要元素。微量元素包括 铁、铜、锌、钴、锰、铬、硒、钒、碘、氟、硅、镍、锡、钼 等 14种，它们在人体内含量极少，只占体重的 0.01%，可是人体却不能缺少这些元素，如果缺少，就会影响健康，发生疾病。矿物质元素主要从食物和水中获得，在我们的膳食中容易引起人体缺乏的矿物质元素有钙、铁、锌、硒、碘等。

6 “水是生命的源泉”。人体内的水分约占体重的60%，水是人体内含量最多的一种化学物质，人对水的需要仅次于氧气，小孩体内水较多，成人体内水较少，瘦子体内水较多，胖子体内水较少。人们对水在人体中的作用，往往以为是止渴而己，其实水还有更大更重要的学问呢!水是人体各种细胞和体液的重要组成部分，人体的许多生理活动一定要有水的参与才能进行，水是运输媒介，它可以将氧气和各种营养素直接或间接地带给人体各个组织器官，并将新陈代谢的废物和有害有毒的物质通过大小便、出汗、呼吸等途径即时排出体外，水是人体的润滑剂，使人体各种组织器官运动灵活、食物能够吞咽。水还有调节人体酸碱平衡和调节体温的重用作用等。人体内的水，既不能少，也不能多，应保持相对平衡。成人每天排出的水份，平均为2500毫升，因此人们每天必须补充相对数量的水份，要克服不渴就不喝水的不良习掼。如果人体失水超过体重的 2%时，即感到口渴，失水超过体重的 6%时，身体会出现明显异常，失水超过体重12-15%时可引起昏迷，甚至死亡。如人体内水份过多，即会发生水肿，引起疾病。人们的饮用水，过去只有硬水和软水之分，现在是五花八门，什么矿泉水、纯净水等等，由于市场宣传的误导，误把饮料当成饮水，误把纯净水作为健康水。营养专家们一致认为，还是白开水最好!

7 膳食纤维——食物中不被人体消化酶分解、吸收，不参加人体新陈代谢的非淀粉类多糖与木质素，称为膳食纤维。膳食纤维具有控制热量、消脂、减肥、排毒养颜、防治大便秘结、改善消化功能及协助糖尿病、高血脂治疗等作用。食物越精细，膳食纤维含量越低。营养调查表明，城市人口人均纤维日摄入量仅为11.68克,远远低于我国营养组织推荐量20-30g/日。服食膳食纤维已成为人们改善生活质量，促进身体健康不可缺少的健康方法。

四、食物的消化和吸收

食物大多是复杂的不溶解的物质，必须经过消化才能转变成简单的可溶解的营养素，然后为人体吸收、利用。食物进入口腔后，由舌的搅拌与牙齿的咀嚼，变成小块，食物同时与唾液混合变成食团。唾液有两方面作用:一为物理作用，使食物润滑易于下咽;二为化学作用，唾液内含有淀粉酶，能使饭、面中的淀粉水解成糊精，由糊精再变成麦芽糖。如:细嚼慢咽，即可感觉到甜味。食团由口腔经食道入胃，胃中有胃液、主要成份是胃酸和胃蛋白酶，食团与胃液接触后，淀粉酶即失去作用，食物在胃液的消化作用下，变成稀薄的食糜，食物在胃中停留的时间因食物的性质和数量而异。水进入胃中约10分钟便能排入小肠，谷类食物(碳水化合物)在胃中停留约 1 小时，蛋白质食物在胃中停留约2—3小时，脂肪性食物在胃中停留约 4—5 小时，因此吃脂肪性食物，感到饱腹，不容易饥饿。小肠是食物消化过程中最重要的一个环节，在口腔和胃内初步消化过的食物，在小肠内完成最后阶段的消化。小肠中有三种消化液，即;胰液、胆汁和肠液。食物在小肠中的消化基本完成，食物中各种营养素也在小肠中被吸收。随后由小肠进入大肠，吸收其水份，形成粪便，排出体外。

五、新《中国居民膳食指南》:原则:平衡膳食，合理营养、促进健康。

1 食物多样，谷类为主。谷类是中国传统膳食的主体。随着经济的发展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。应保持以谷类食物为主，并注意粗细搭配，经常吃些粗粮、杂粮，以提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素。

2 多吃蔬菜、水果和薯类。蔬菜、水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。

3 常吃奶类，豆类或其制品。奶类除含有丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量很高，而且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及多种维生素等。

4 经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。

5 食量与体力活动要平衡，保持适宜体重。进食量和体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存(即增加体重)，久之，发胖。相反食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。

6 吃清淡少盐的膳食。吃清淡少盐的膳食有利于健康，即不要太油腻，不要太咸，不要吃过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。

7 如饮酒应限量。高度酒含能量高，不含其他营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，可致发生多种营养素缺乏症，严重时还会造成酒精性肝硬化，以及增加高血压、中风等危险。

8 吃清洁卫生、不变质的食物。应选择外观好、没有污泥、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物，严把病从口入关。

八、膳食宝塔

每日膳食搭配：第五层:25克油脂类；第四层:100克牛奶或奶制品、50克豆制品；第三层:50～100克畜禽肉类、50克鱼虾类、25～50克蛋类；第二层:400～500克蔬菜、100～200克水果；第一层:300～500克谷类。