对体育高考生100米训练方法的探讨

李太初 开平市忠源纪念中学

一、研究目的

100米短跑是检测运动员速度素质的一个项目，男女运动员100米成绩的好或差甚至可以代表这个地区或这个国家100米短跑水平。在我国，它也是各省各地区选拔短跑优秀人才必测项目之一。它要求运动员不仅要有较高的身体素质，还要有好的短跑技术和强的身体力量。要提高运动员的100米成绩，应该采用科学的训练方法和合适有效的训练内容。本文从体育训练实践出发，对广东省开平市忠源纪念中学2016届和2019届体育专业考生100米高考成绩进行分析，并对100米跑的技术、训练原则、训练方法等方面进行了探讨，旨为广大师生高考体育100米训练提供参考。

二、研究对象与研究方法

（一）研究对象

研究对象为广东省开平市忠源纪念中学2016届和2019届高考体育生，其中2016届同学为对照组，这组同学中男同学为25名，女同学为5名，一共30名。2019届同学为实验组，这组同学中男同学为30名，女同学为10名，一共40名同学。两组同学年龄：17～19岁，身高：男168～189cm，女159～172cm，体重：男 55～82kg，女 48～58kg，两组同学的身体素质和100米初测成绩均无明显差异。

（二）实验时间

两组同学训练时间基本相同，都是高一第二学期、高二全年，训练时间为星期一到星期五每天下午4点至18时，共三节课，每一节课大概40分钟，周六上午辅导课为2.5小时约4节课。高三训练时间为星期一到星期五每天上午7时30分至9时，下午4点至18时，晚上19时30分至22时，每天约8节课，另外还包括一个暑假，暑假每天下午4点至18时，共三节课。

（三）研究方法

实验法、文献资料法、数据统计法。

三、结果与分析

根据对照组和实验组的100米测试成绩，可以看到对照组和实验组两个组的成绩较实验前都有明显提高（见表1、表2）；而从下面数据中可见两组同学的100米成绩有着不小的差距，实验组成绩提高幅度要好于对照组。除此之外，从下列图表中还可以看出，实验前两组同学的平均成绩并无明显差异，说明两组同学原始的身体素质基本相等。实验后，实验组同学的100米成绩明显优于对照组同学的100米成绩。

实验前两组成绩比较为，对照组2016届同学实验前100米平均成绩为男13"15，女15"44，实验后100米平均成绩为男12"14，女13"98，成绩提高了0"99和1"46。实验组2019届同学实验前100米平均成绩为男13"26，女15"53，实验后100米平均成绩为男12"06，女13"86，成绩提高了为1"20和1"67。对照组和实验组术科高考100米成绩，在评分标准相同情况下，两组同学成绩相比，实验组高对照组4分。实验组和对照组两组同学初次测试时成绩基本一致；但在分别对对照组、实验组进行中小负荷力量训练和大负荷力量训练后表1、表2两组的成绩都有了显著的提高，但从上表中可以看出实验组同学的100米成绩提高幅度好于对照组，表明提高运动员的肌肉力量和爆发力方面，大负荷力量训练效果要比中小负荷力量训练好。

表1 对照组

表2 实验组

（一）大负荷力量训练对爆发力的影响及生理机制

在大负荷训练中，当运动员用自身最大力量做练习时，大脑皮层运动中枢会发放强而集中的高频脉冲让一些快肌纤维参与工作，使用力肢体的大多数肌纤维参加工作，为爆发力提供了强大的动力势能，最后运动员通过训练，他的爆发力得到了很大的提高。我国学者万德光在《现代力量训练法》一书中提出：爆发力的发展有赖于最大力量的发展水平，任何发展最大力量的方法适用于发展爆发力。可见，大负荷训练对发展爆发力是积极的、有效的。在做爆发力的训练中，在做力量的练习以发展局部肌群爆发力时，负重量可达到最大重量的70%～90%；在完成接近专项技术的练习时，负重量可达最大重量的30%～50%。

（二）大负荷训练中的最大力量与最大速度组合的意义

大负荷力量训练虽然优于中小负荷的效果，但并不意味着在发展爆发力时一直采用大负荷力量而不用小负荷力量训练效果就好，大负荷力量训练本身不能在练习中产生快的动作速度，而没有建立快速的发动力定型，因此在实验中采用了“最大力量+最大速度”的组合练习，应在最大力量练习后进行轻负荷的快速练习。其机制为：最大负荷力量练习使运动中枢处于最佳运动兴奋状态，接通所有必要的运动神经通路：动员尽可能多的肌纤维参与工作，使人体蓄积了强大的“势能”，而紧接着的轻负荷快速练习则将强大的“势能”转化为爆发力的动能。按照传统的力量训练理论，快速完成小负荷（最大负荷的75%以下）和中等负荷（最大负荷的75%～85%）的力量训练，是用于发展爆发力的常用方法，有助于提高动作的爆发力。大负荷训练能使中枢神经系统发放的冲动强度大、频率高，能最大限度地激活运动单位，尽可能达到有目的的和同步的活动。虽然负荷训练使动作速度相应变慢，但能动员更多的运动单位，使肌肉产生的力量更大，因而训练效果明显优于中、小负荷。

（三）100米的特点

100米的成绩除了运动员自身力量、协调性和柔韧性外，运动员的步幅和步频也非常重要。所以，为了提高运动员的100米成绩，应该加强运动员的力量练习（特别是腿部的爆发力）和身体各关节柔韧协调性，另外，还应改善运动员的步频和增大运动员的步幅。步幅和步频的影响因素主要有肌肉力量，关节肌肉柔韧性，以及协调性，因此，要提高运动员100米成绩，加强运动员这方面的训练是关键。100米运动的运动特点有，主要以磷酸原系统和糖酵解系统供能为主。100米中前6～8秒由磷酸原系统供能，其供能特点为人体提供快速输送能量。个体基本上恢复速度一般为20～30秒。所以磷酸原系统供能的训练通常由30，50，80米多组间歇训练来进行，间歇时间一般为30～60秒。运动量可根据现场运动员个体情况来进行安排。

（四）100米训练方法的探讨

1.力量练习

力量训练按身体部位来分可以分为手部力量、腿部力量、胸部力量、腰腹力量和背部力量。笔者在训练中常用到的训练内容，手部方面有：引体向上、提拉举起铜铃、单手推壶铃、哑铃横飞、哑铃摆臂等，腿部方面有：沙池深蹲跳、跳绳、人背人快跑、沙池单足跳、负重深蹲、负重半蹲，绑沙袋高抬腿，负重弓步跳、沙地跳垫子、负重蹬台阶、蛙跳、拉皮带加速跑等，胸部方面有：卧推、俯卧撑、仰卧单手举哑铃、负重斜推等，腰腹方面有：仰卧手握铜铃片侧摆、肩靠垫子腰部负重两脚支撑摆动、仰卧起坐、仰卧两头起、俯卧单边起、侧卧抬大腿等。背部方面有：俯卧提拉铜铃片、颈后举铜铃等。

2.速度练习

100米跑的技术训练，一般采用跑的专门性练习和辅助性练习，从而提高运动员跑的技术和提升运动员跑的能力。跑的专门性技术训练有很多，笔者一般用到的有：原地摆臂、握哑铃摆臂、弓步压腿、小步跑、直手直腿跑、高抬腿、车轮跑、后踢腿跑、后蹬跑、跨步跳、沙池阻力跑、拉皮带跑等。如：有些同学100跑时步幅不是很大，为了帮助这些同学增大跑的步幅，常安排这些同学在热完身后在栏上做摆腿练习，在做完摆腿练习后再单腿拉皮带或负重弓步走这样的练习。另外，笔者还常让学生练习起跑后30～80米的加速跑，另外100米左右的急起急停的加减速惯性放松跑的练习，每周一次的120～200米的速度耐力跑，再根据学生情况每两周一次30米左右的沙池加速跑和持久的耐力跑，另外每月一次5组大强度的深蹲后，再加3～5组的110米的加速跑或5组每组10次的连续蛙跳。随着训练的深入，慢慢加入4×100米、4×200米接力跑和拉车轮、拉皮带、背人跑等方面的内容。

3.柔韧性练习

柔韧性是指人体关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力，即关节和关节系统的活动范围。柔韧性的好坏对于一个体育高考生来说影响特别大，特别是100米和立定三级跳远这些跑跳项目，例如运动员髋关节柔韧性不好，那他在跑100米时步幅就没有完全打开，这就一定程度上影响到他的100米成绩。除了对短跑成绩有影响，柔韧性好的同学还不容易运动损伤，所以笔者在平时的训练中常叮嘱学生，要重视柔韧素质的练习；在每次训练课前后都安排柔韧素质方面的练习内容。例如：每天都要求学生热完身后到单杠里压腿、坐位体前屈、跨步跳（每次3～5组，每次约15米），每星期负重弓步走一次（每次5组，每组约15米），另外，在经过各种距离的加速跑后，常安排学生进行大腿前后韧带的牵拉，经过长期训练和强化练习效果不错，有效提高学生100米跑的步幅，100米的成绩也得到了提高。

4.大负荷超等长训练法

肌肉的向心收缩（缩短）紧接着一个离心收缩（拉长）之后，对发展运动员的腿部爆发力效果很好，这种力量训练的方式，称为超等长训练。跳深就是一种典型的超等长训练方法。超等长训练法由于是肌肉的弹性成分和收缩成分都受到刺激产生的力量比单纯向心收缩大，从而有效地发展了运动员的爆发力。笔者在2019届同学的高考术科训练中，为了提高学生的100米成绩，发展学生的腿部力量，提高学生瞬间的爆发力，常对实验组的同学进行一些大负荷超等长的练习内容。如大重量的杠铃深蹲后，再连续进行组10次的蛙跳（约15M左右），或者连续双腿跳10个栏架（10组），以及每组30次的沙池跳垫子（10组）或每组15M的沙池单足跳（8组）等，这些项目每月都有一次，四个项目按顺序轮流做。这些组合项目是以最大力量和最大速度练习的，其力量和爆发力量结合起来，使肌纤维的力量充分发挥，提高肌纤维的爆发力。

四、结论

通过实验证明在运动员提高100米成绩中，除了运动员的技术动作外，力量训练非常重要，特别是大负荷力量训练，在发展爆发力上，大负荷力量训练要优于中小负荷的力量训练。大负荷超等长训练法的科学、合理地结合运用，对发展运动员的最大力量与爆发力效果明显。