核心力量训练在网球运动中的研究进展

黄超 上海市杨浦区青少年业余体育学校

网球是一项技术要求高、战术复杂并且激烈的隔网对抗项目。研究表明，网球运动素质的重要性从高到低依次为力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等[1]。力量素质在网球运动中不仅体现在击球的速度上，还体现在各种失衡状态下使身体稳定并流畅发力[2]。核心力量训练作为一种新的力量训练模式，受到国内外众多体能训练专家和教练的关注。核心力量的训练方向是提升协调性和稳定性，主要是通过训练提升身体的稳定性使肢体协调发力，并且提高神经对肌肉的控制能力，使运动员的力量在运动中最大化[3]，它可以弥补传统的力量训练由于过度强调上肢力量因此导致身体肌肉强度和身体协调性失衡的短板。现有的研究表明，优秀网球运动员肩胛骨和核心力量的稳定性存在差异，可能会造成运动损伤[4]；St.Vincent研究发现，核心力量训练可以满足网球运动员在运动中的加速和减速；除此之外，黎涌明等也发现优秀网球运动员的在发球时有一半的力量和动能来自于大腿-髋关节-躯干[5]。由此可知，核心力量训练在网球运动中必不可少。

一、核心肌肉及核心力量

（一）核心肌肉的范围

目前，核心肌肉的具体划分尚未达成共识，但是范围基本相同，即胸的中部到大腿的中部，即左右前后能够调整人体重心，达到维持躯干平衡稳定的肌肉的统称[6]。

（二）核心力量训练的定义及特点

核心力量训练是指通过多种训练方法，加强核心部位深层小肌群的力量，以此提高人类机体在运动状态下的协调能力与稳定能力，进而提升竞技水平或预防运动损伤等。

核心力量训练并不是简单的对腰腹进行训练，它与传统的力量训练有很大区别，传统力量训练是对力量、速度、耐力等素质单方面的练习，并没有直接对协调性起到提升作用，而核心力量训练是针对核心肌群综合训练方法，涉及力量、灵敏、平衡和柔韧以及本体感觉训练，突出了提高力量的传递、协调组合和控制肌肉的能力，表现为全身多肌群在多个维度同时参与运动。

二、我国网球训练发展现状

因为我国运动训练事业发展较晚，所以导致目前我国网球训练中存在不少的问题。主要问题有以下几个（见图1）。

图1

（一）运动员身体机能训练缺失

在我国网球训练工作开展当中，大部分教练员只是特别地注重对运动员进行网球技术技能的培养，而不重视运动员身体机能的训练强化，导致运动员长期存在身体机能较差的问题，不利于运动员专项体育能力的培养提升。在网球训练当中，运动员的身体机能因为缺乏科学训练，难以适应高强度训练，严重阻碍网球训练的高效发展。同时运动员身体机能训练缺失，也长期阻碍了整体训练，导致运动员的网球能力难以突破，网球训练训练效率低下，运动员的身心健康也受到了一定的阻碍。

（二）网球运动训练设施不健全

在网球训练当中，由于训练相关设施设备不健全等问题，导致网球训练工作受到阻碍，不利于网球训练的高效开展。多数训练基地都存在训练设施设备不健全或过于陈旧问题，使核心力量训练工作，难以在网球运动获得高效的落实，运动员因为在网球训练中，长期存在核心力量不足的问题，难以有效提升网球运动技术、技能。

（三）网球运动训练方法单一

在网球训练当中，多数教练员不能够保证网球训练的合理性，导致运动员网球能力长期不能够得到提升，不利于网球训练工作高效开展，同时也阻碍运动员参与网球运动的兴趣。尤其是教练员长期应用传统的训练方法，来开展网球训练工作，导致运动员的核心力量长期难以得到提升，阻碍了网球训练工作的有效开展。例如在跑、跳等训练中教练员只是采用单一的训练模式，导致运动员的核心力量难以得到有效提升，出现了训练的无效化，不利于整体网球训练工作的高效开展。

（四）不重视运动前的热身准备

在网球训练工作开展的过程中，多数教练员只是过于重视网球训练的内容，却忽视了让运动员提前进行热身准备工作，加上由于训练的时间有限，教练员只能选择注重训练，导致运动员在训练的过程中，由于热身准备工作不足出现了拉伤、机体伤病等问题，严重损害了运动员身心健康，也严重阻碍网球运动训练工作的高效开展。

三、核心力量训练对网球运动的作用

在网球专项素质方面，林扬对16名网球运动员进行8周的核心力量训练，结果发现他们的快速移动能力有所提升[7]；李中浩等人对15名青少年网球运动员进行5周核心力量训练，结果发现与对照组相比，他们的动态平衡和灵敏性显著提升[8]；严光灿认为核心力量训练对网球运动员的灵敏素质的提升也有积极影响[9]；陈洪鑫对12名网球运动员进行9周的核心力量训练，结果发现与对照组相比，核心训练组的核心稳定性和动作能力均有所提升[10]。

在击球效果方面，开放式的网球击球运动需要使身体横向的旋转，适当的核心肌力训练可以增强击球效果，在击球动力链中，力量要从下半身转到上半身，从而达到好的击球效果，这就与准备阶段的向后引拍、腹部（核心肌群）的肌肉拉伸，从而使潜在的弹性势能释放有关[11]。张金华等对20名网球选修课的学生进行9周的核心力量训练，结果发现核心力量训练组的学生正手击球球速明显高于对照组[12]；李明洋等认为核心力量训练可以极大提升网球正手击球效果[13]；陈进对13名网球运动员进行10周的核心力量训练，结果发现对照组相比，核心力量训练组的网球运动水平显著提升[14]；江桦等对10名网球专项学生进行为期16周的核心力量训练，结果发现与对照组相比，核心力量训练组的正手击球速率、专项身体素质和平衡能力均得到有效提高[15]；倪敏对12名网球运动员进行16周、每周3次、每次45分钟的核心力量训练，结果发现与对照组相比，在上下肢力量、球速和控制落点方面均有提升[16]；在预防损伤方面，网球运动员经常会造成腰部、背部、膝关节等的损伤，这可能与肌肉力量的过度拉伸或不平衡有关。有研究表明，核心力量的发展水平与网球运动员的下肢膝关节和踝关节受伤的概率成负性相关关系。核心力量训练可以使网球运动员在运动时，使肢体处于正常的位置，并且深层小肌肉群的稳定功能也发挥保护作用，从而能够有效的预防损伤。

综上所述，核心力量训练在网球运动中占据相当重要的地位，它对网球运动员的击球效果、专项素质和运动损伤均有积极的影响。其产生的效果可能是因为（见图2）：①核心力量训练弥补传统力量练习的不足，增强上下肢及躯干的整体性，使身体核心肌肉起到衔接上下肢肌肉力量和动作整体性的作用；②核心力量的练习可以弥补在某些特殊运动状态下的膝关节和踝关节的不足和弱点，最大限度地发挥下肢功能，并且核心力量训练可以改善上肢的控制能力和下肢的平衡能力。

图2

四、网球核心力量训练的内容与方法

（一）核心力量训练的内容

1.增强克服重力训练

网球运动员需要在场上不断进行跳跃击球，因此，一名优秀的运动员需要具备好的弹跳力。跳高也是一种克服重力的练习方式，它既可以锻炼双腿的屈膝、也可以锻炼腹部肌肉，从而克服自身体重。除此之外，克服重力的练习可以分为两种形式，动态（仰卧起坐、俯卧撑）和静态（平板支撑等）。

2.增强快速力量和力量耐力训练

网球运动包括各种要求快速完成的折返、腾空、冲刺以及蹬转动作，因此网球是一项连续性快速力量组成的运动项目；其次，网球运动的发球和击球是磷酸肌酸和糖酵解功能为主；除此之外，Alan Pearson等发现，网球运动中平均每一球持续对打的时间为10.2秒，比赛中击球和非击球的时间比率为1∶1.7。因此，网球的专项核心力量表现为快速力量和力量耐力。常见的练习条件有稳定状态和非稳定状态（瑞士球、悬吊器等），练习手段有：上肢固定-举腿练习、拉弹力绳练习等。

3.增强平衡协调能力训练

在网球运动中，发球和击球的稳定性非常重要，而稳定的发球、击球和移动需要腰膈-盆髋-大腿部肌群、骨骼、神经等的平衡协调；其次，网球运动员在进行比赛时，时常会遇到各种“刁难”球，如近身球和无法到位的球，这就需要以转髋来启动击球力链，而这一动作也需要良好的核心稳定性。常见的练习手段有：俯卧式轴撑、仰卧式顶腰、弹力带坐姿单臂后拉等。

（二）核心力量训练的方法

网球中的核心力量训练方法一般分为三个部分：基础性训练，发展性训练和提高性训练。

基础性训练的主要目的是增强核心肌群的稳定性以及肌肉的控制能力，是一种不依赖于任何器械的静力性练习，主要针对的是深层、单关节的小肌群。常见的方法有：平板支撑，即成俯卧姿势，身体呈一条直线；俄罗斯转体，坐位于地面，即双腿曲膝抬起，脚离地，下背挺直，上背略微弓起，转动双肩来带动手臂的移动，手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动。

发展性训练是基础性训练的升级，它对核心肌力的要求更高并且锻炼效果更明显，并且发展性训练是一种需要简单器械的动力性练习或者是动力性练习。常见的方法有：悬吊训练，即有吊绳固定双脚，然后双臂支撑地面进行转髋运动；旋转盘运动，即在旋转盘上运动，并且使身体成为一条直线进行转动。

提高性训练的主要目的是增强核心肌群与其他肌肉协调用力的能力，是一种在非平衡状态下，借助器械完成传统力量练习动作的方法。常见的辅助器械有瑞士球、平衡板等，常见的方式有半蹲、负重两头起等。

五、结语

核心力量训练在竞技运动中已广泛应用，它既可以提高网球运动员的核心稳定性、网球竞技水平，也能够预防运动损伤。但在网球运动员的核心力量训练过程中，要根据网球运动项目的特征，选择合适的训练内容及方法，并尽可能的在训练中融入新兴运动项目，以尽可能的提升网球运动员的综合实力。