短跨运动员力量素质的几种训练方法探讨

张勇

随着我国经济的发展，社会的进步，体育水平的不断提升，短跨运动员力量素质的训练方法问题也渐渐的引起了人们的重视。跨栏跑运动是田径运动中的重要组成部分，我国田径运动水平的不断提升与短跨运动员优异的赛场表现是分不开地，为了能够不断提升我国短跨运动员的水平，在赛场上取得更好的成绩，促进我国从体育大国向体育强国迈进，就必须要对短跨运动员进行合理的训练。在跨栏跑运动当中，力量素质的训练较为重要，较为必要，据此，本文分析了短跨运动员力量素质的几种训练方法，希望能够对现实有所裨益。

无论是对于哪一种运动来说，力量训练都十分重要，因为力量素质是一个运动员必备的素质，在参与运动的过程中，力量既是基础也是核心，如果缺乏力量素质，那么即便掌握了运动技术也无法更好的对其进行发挥。田径运动对运动员力量素质的要求较高，短跨运动员也是如此，能够取得良好比赛成绩的短跨运动员都接受过合理的力量训练，而对于一些在比赛中表现不佳的运动员来说，很大程度上就是因为其力量素质没有达到标准，缺乏力量让他们不能更好的发挥技术动作。据此，本文分析了短跨运动员力量素质的几种训练方法，具备一定程度上的现实意义。

1 短跨运动员力量素质的训练价值

在对整体问题进行研究前，需要明确短跨运动员力量素质的训练价值。从国际大型体育赛事中来看，短跨项目的观赏性虽然远远无法与足球、篮球、排球相提并论，同时在受人关注的程度方面也相对较低，但是无论是哪一大型体育赛事基本都存在短跨运动项目，说明短跨运动项目较为重要，是体育的重要组成部分。我国短跑跨栏项目在发展过程中与发达国家的差距较大，尤其是在20世纪90年代，我国与世界短跨项目出现了脱轨的情况，直到现在仍然存在一定距离，为了能够缩短我国短跨运动员水平与世界水平的差距，就必须要对优秀的短跨项目运动员进行培养。对于短跨项目运动员来说，力量训练是所要进行的基本训练，对于任何运动来说，运动员都必须要具备力量素质。我国短跨项目在力量训练方面虽然也积累了一定经验，掌握了一些方法，但还是存在着很多问题，包括理解上存在偏差，训练中盲目推崇负重，同时在训练手段方面不够科学，只有对这些问题进行解决，选择合理的力量训练方法，才能够为我国短跨运动项目水平的提升打下坚实的基础。以上所述，基本就是短跨运动员力量素质的训练价值。

2 短跨运动员力量素质训练中存在的问题

2.1 对力量训练的理解存在问题

短跨运动员必须要进行力量素质训练，但是在力量素质训练的过程当中，如果不能够应用正确的方法，就会降低训练的效率，无法更好的发挥训练的作用，对短跨运动员的帮助不大，不利于缩小我国短跨项目与国外的差距。具体的说，目前很多相关人员对短跨运动员力量训练的理解存在问题，对于短跨运动员来说，力量训练主要包括多个方面的内容，除了基础训练，还包括专门性力量以及专项力量，每部分的训练内容还包含众多的分项训练，由此可见，在一般情况下，短跨项目的力量训练必须要具备多层次的特点。但是，从我国的实际情况来看，在短跨力量训练中相关人员往往过于重视杠铃训练，部分短跨运动员的力量训练全部内容基本都是杠铃训练，这无疑会制约短跨运动员水平的提升。

对于杠铃训练来说，其是力量训练中较为基础的内容，也正是因为如此，所以对于一些人来说，他们往往将杠铃训练等同于力量训练，在思想上存在杠铃训练至上的理念，无论是在哪一层面的短跨力量训练上，都将杠铃训练作为力量训练的主要内容，甚至会将短跨运动员的杠铃训练情況当作评定力量的具体标准。杠铃训练的主要内容就是杠铃深蹲负重，有研究认为，杠铃深蹲负重的具体等级能够在一定程度上对短跨运动员的短跑成绩产生影响，强度不断增强的情况下，运动员的短跑成绩会有所提高，但是如果负重超过了130kg，那么短跑成绩不仅无法得到提高，反倒会出现下降的情况，因为在做杠铃深蹲的动作时，会让短跨运动员的股四头肌纤维向短粗方向转变，从而对收缩速度产生影响，不利于短跨运动员更好的提升技术。毫无疑问，对于短跨项目来说，加速动作是主要的技术点，因此应合理选择力量训练方法。

在短跨运动员的力量训练当中，杠铃负重仅仅是众多方法中的一项，能够对全身的综合力量进行提升，但是对短跨成绩的影响不不明显，其只能对速度有一定的改善，如果运动过量反倒会降低速度，短跨运动员想要将力量转化为速度，就必须要加入专项联系，所以在现实情况中必须要重视多种训练手段的使用，针对不同阶段的力量训练，应合理进行分配，对其训练重点进行调整，人体各个器官系统并非独立存在，具有相互促进、相互制约的关系，所以对于短跨运动员来说，想要更好的发挥自身竞技能力，就必须要对身体的各个器官进行调动，在中枢系统的具体调控下，发挥器官的综合作用。另外，如果能够将运动技术与肌肉动作进行关联，就可以最大程度的促进专业素质转移，提升短跨的训练成绩。

2.2 力量训练负重盲目加大

短跨运动员的力量训练需要树立正确理念，因为如果理念错误，就会导致在运动设置的问题上出现不科学的情况。这一问题主要体现在过于追求力量训练负荷量的方面，很多短跨运动员在力量训练的过程当中没有对各项因素进行合理考虑，在训练过程中过度强调力量训练的强度，而在对力量训练的成果进行检测的时候，往往也会将负荷量作为最基础的评定标准，这也使得力量训练不具备良好的科学性，如果将力量训练的强度看作是运动员的力量水平，只会阻碍短跨运动员职业生涯的进一步发展。

据相关研究结果显示，当人体处于高负荷下进行运动，大脑皮层的运动中枢会发出较高的冲动频率，从而最大程度的对运动员不同的肌肉纤维进行调动，因此，对于短跨运动员来说，如果其在力量训练中取得了良好的效果，就可以较好的加强快速力量与最大力量的紧密联系，也就是说，如果短跨运动员的最大力量得到了提升，那么快速力量自然也就会被拉动。结合这一具体的研究结果，人们对力量训练中的负重项目过于重视，但实际上最大力量会受到多种相关因素的影响，仅仅的单纯的对负重进行练习，无疑很难取得预期的训练效果，很难对快速力量的发展进行促进，出现这一结果的原因是力量速度完全由力量坡度以及最大力量决定，所谓力量坡度也就是爆发力。短跨运动员在进行力量训练的过程中，如果将训练的重点放在负重上，就会忽略动作完成的速度要求，如果速度较为缓慢，也就无法对爆发力进行提升，这也在一定程度上限制了短跨运动员快速发力水平的提升。长期处于高负重的训练状态下，会严重阻碍发力速度，影响快速力量的提升，导致短跨运动员的发力模式成为错误定式。

无论是短跑还是跨栏，对这些项目的成绩产生直接影响的都是运动员的最大力量，因此仅仅开展高负荷练习对短跨运动员成绩的提升不具备实际意义。根据相关研究显示，负重在极限值80%左右能够在发展短跨运动员最大力量的基础上促进其爆发力的提升，在进行专项力量训练时候也能拥有更良好的训练基础。所以，必须要想办法对短跨运动员的思想意识进行转变，提升短跨运动员力量训练的效果。

2.3 力量训练方法单一

对于短跨运动员来说，想要在比赛中取得良好的成绩，就必须要对技术动作进行完整的展现，在短跨项目中常见的技术动作主要就是保持髋关节屈伸动作的连贯性、在动作缓冲时保证下肢移动的幅度等等。对短跨项目的基本动作特点进行归案，发现想要对技术动作进行合理体现，就必须要加强对短跨运动员躯干力量以及髋部肌肉的训练。从我国短跨运动员目前的力量训练角度来看，应用的训练方式基本就是对腰腹力量进行简单训练，没有结合短跨的具体项目开展转型训练，很多短跨运动员的关节肌肉群都无法得到改善，最大力量及快速力量也不能在现实中得到提升。

短跨运动员想要专项技能进行发挥，就必须要具备基础条件，如果短跨运动员的肌纤维较为强大，就可以达到提升運动成绩的目的。对于从事不同项目的运动员来说，其肌纤维的具体状态也不相同，在耐力项目当中，要求运动员具有I型肌纤维，如此就能够让运动员在比赛中发挥优势;在速度类的比赛项目中，要求运动员具有发达的II型肌纤维。短跨运动员属于速度类项目，对其进行针对性的力量训练，能够较好的促进肌纤维类型发生转变并持续对其强化，在对肌纤维类型进行改变后，能让短跨运动员的肌肉更好的满足所参加运动项目的需求，从而项目间建立良好的适应性。

专项训练的开展应保证方法的选择与项目匹配，另外身体的基础训练也需要对手段选择问题进行重视，针对转向性能科学的进行涉及，加强身体基础训练与专项训练之间的联系。总而言之，力量训练必须要具备针对性，一切训练的目标都是提升运动员的比赛成绩，力量水平应该与比赛训练产生最大化转换，如此才能达成目标。相关人员应重视力量训练的方法，合理选择具体的手段，在确认力量训练负重量的基础上，考虑短跨运动员的个体差异，水平越高的短跨项目力量训练越具有较强的针对性。在训练过程中，应对短跨运动员身体技能进行改善，同时对相应的衡量标准进行建立，应用科学的方法来保证运动员与比赛项目的契合，让运动员的身体素质能够满足短跨项目的最高要求。

3 短跨运动员力量素质的科学训练方法

3.1 起跨腿负重提拉训练

在明确了短跨运动员力量训练存在着的问题及现状后，尝试提出集中对短跨运动员力量素质进行训练的科学方法，有助于短跨运动员更好的在比赛中游刃有余的对技术动作进行发挥，取得良好的成绩。首先为起跨腿负重提拉训练，这一训练重点锻炼的部位是侧腰肌及踝关节肌肉力量，除此之外，无论是臀大肌还是腹肌，亦或是股外侧肌的力量都完全的包括在其中。短跨运动员需要对这一力量素质的训练方法进行重视，在将大小腿进行充分折叠后，用力拉至胸前，提膝前顶，在保持稳定后放脚，复原。这一训练方法并不复杂，动作简单，需要重复的进行练习。练习的主要目的就是将短跑与跨栏完全的结合在一起，短跨项目本身就包含着短跑和跨栏两部分内容，而起跨腿技术动作则是对二者进行结合的充电，在髋关节充分打开的情况下，能够拉长肌肉发力，同时引导起跨腿向前提拉。通过起跨腿负重提拉训练能够较好的对髋关节的灵活性及肌肉的弹性进行增强，同时短跨运动员在摆动腿过栏后踝关节着地瞬间需要用力支撑地面，通过这一训练可以锻炼短跨运动员这方面的能力。

3.2 仰卧起坐抗阻训练

对于很多人来说，仰卧起坐都较为常见，因此对其存在着忽视的情况，实际上专业运动员做的仰卧起坐抗阻训练与人们日常所知的训练方法并不相同，短跨运动员进行仰卧起坐抗阻训练，主要能够对腹直肌、腹外斜肌进行锻炼，同时大小腿肌肉肌群也包括在其中。仰卧起坐抗阻训练的具体方法是让短跨运动员仰躺，之后双腿并拢置于半空，双手抱颈，缓慢的抬起身体上部，在头贴膝的情况下重复进行练习。进行仰卧起坐抗阻训练的主要目的是对短跨运动员的腰腹肌能力进行发展，同时提升短跨运动员的肌肉快速收缩能力，有利于短跨运动员在跨栏跑中更好的发挥迅速过栏技术。

3.3 负重跑抗阻训练

短跨运动员需要进行负重跑抗阻训练，这一训练方法主要锻炼短跨运动员的大小腿肌群，能够强化短跨运动员的踝关节力量，除此之外，负重跑抗阻训练还能够较好的锻炼短跨运动员的上肢力量。具体的训练方法是要求短跨运动员在跑动的过程中加大步幅，在抬高大腿的基础上不断增加脚踝后蹬力度，对阻力进行克服，之后进行长距离的跑动练习。开展这一训练方法的目的是为短跨运动员参与跑动的过程提供力量来源，也就是后蹬力量，后蹬力量的大小会直接对下一栏的具体质量产生影响，通过上述练习能够加强髋关节的伸髋肌群力量，快速有力的后蹬也可以为过下一栏打下良好的基础。

3.4 双臂伸展抗阻训练

双臂伸展抗阻训练重点锻炼部位是背阔肌、肱三头肌，同时还包括斜方肌和胸大肌。双臂伸展抗阻训练的具体方法是让短跨运动员弯腰，在绷直膝盖的基础上，双手持杠铃片以肩为轴向两侧平拉，重复的进行练习。练习的主要目的是提升短跨运动员上下肢的协调配合能力，只有具备这一能力才能够更好的腾空过栏。快速有力的腾空过栏是跑动过程中超越其他对手的重要途径，所以必须要在现实情况中合理应用双臂伸展抗阻训练方法，促进短跨运动员的增强，更好的完成比赛。

3.5 负重侧卧起训练

短跨运动员必须要在力量训练的过程当中积极的对负重侧卧起训练进行参与，相关人员也需要合理的重视负重侧卧起训练方法，积极的对其进行开展，因为负重侧卧起训练能够对短跨运动员的侧腰肌、腹肌进行锻炼，具体的训练方法是让短跨运动员侧卧双手抱杠铃片，将其置于脑侧，之后迅速侧起，高度充分，缓慢侧倒，重复的进行练习。开展负重侧卧起训练的主要目的就是提升短跨运动员的侧腰肌力量素质，在短跨跑项目当中，运动员的侧腰肌力量素质能够起到较为关键的作用，无论是起跨腿的提拉，还是对腾空过栏技术动作的应用，都必须要依靠侧腰肌的力量来完成，辅助上下肢发力。通过负重侧卧起训练可以加强侧腰肌带动起跨腿的叠拉能力，应引起短跨运动员的重视。

综上所述，我国短跨项目在力量训练方面虽然积累了经验，掌握了一些方法，但还是存在问题，包括理解上存在偏差，训练中盲目推崇负重，同时在训练手段方面不够科学。力量训练必须要具备针对性，一切训练的目标都是提升运动员的比赛成绩，力量水平应该与比赛训练产生最大化转换，如此才能达成目标。相关人员应重视力量训练的方法，合理选择训练手段。

（作者单位：山东省淄博第五中学）