青少年举重运动员爆发力训练探究

隋萍

研究青少年举重运动员爆发力训练方法，为教练员提供训练方法、经验参考和理论支持，能够促进体育训练的科学发展，对于现代体育的科学发展有着重要的意义。本文首先分析了举重运动的技术特征，探究举重运动对运动员的素质要求;其次使用肌电分析的方法，研究运动员在举重过程中的肌肉群内部特征，以观察举重过程中运动员的内部机体活动，为策略提供线索;最后针对青少年举重运动员的特点，提出上肢训练、下肢训练、躯干训练和强化训练的方法。

举重技术中包含挺举和抓举两个技术类型，挺举主要为阶段性的力量爆发，而抓举是一次性的力量爆发。在青少年举重训练中，由于抓举的难度较大，且青少年身体正处于发育时期，不易进行最大力量负荷，因此，举重训练内容通常为挺举技术。挺举技术的构成主要有几个步骤：伸膝、伸髋、耸肩、提肘、转肘等动作，将杠铃上翻至胸前支撑，随后双腿预蹲，采用下蹲式或箭步式姿势，将杠铃从胸部上挺至头部杠铃支撑，再依靠腿部力量起身。基于此，挺举技术动作也可以分为高翻和上挺两个部分。

1 爆发力训练的相关概述

当前，我国学者仍然没有对“爆发力”作出明确的概念解释，它是一种抽象的描述方法，用來表示人在短时间内产生巨大力量的发力形式，笔者认为，“爆发力”是人体的力量特质和速度特质的有机结合而产生的一种发力方法，其中力量是基础、速度是核心。作为人体的快速力量的表现，爆发力在举重运动中运动员的爆发力起到决定成绩的作用，因此，在举重运动项目中，教练员必须将运动员爆发力训练作为力量训练和速度训练的重点环节。通过大量的实践研究证明，举重训练30min以后，身体的ATP-cP明显下降，并且存在大量的乳酸堆积，说明举重运动是典型的无氧运动项目，发挥作用的是磷酸原，因此，必须保证能量供应过程与管径因素相结合，才能提升举重力量训练的效率。

2 优秀举重运动员的技术特征分析

笔者采用定点摄像测量法，在举重台的两侧分别假设一台SONYDCR-HC52E摄影机，使通过运动平面的主光轴夹角约90°，从运动学角度研究举重运动员挺举的技术特点，并分成三个阶段来研究青少年举重运动员的训练重心，即预蹲阶段（至膝关节最大弯曲角度）、上挺发力阶段（至杠铃惯性上升至最高点）和起立阶段（至杠铃经过起立阶段后的最高点）。

2.1 预备阶段

预蹲的目的是确立运动员发力的方向和效果，在发力前将发力所需肌肉群适度拉长，积攒弹性势能，使运动员在发力的过程中能够最大效率地利用牵张反射作用，快速收缩肌肉，产生更加强大的爆发力。在本次的预蹲阶段测试中，运动员的膝关节从预蹲时刻的158.6°到发力时刻的106.7°，其间的减少幅度为51.9°，根据优秀举重运动员发力的最小角度在115°左右的数值标准来看，预蹲较深，其关节柔韧性较好，下肢肌肉得到充分募集，因此腿部力量的爆发力较强。另外从杠铃的距离变化下可知，预蹲阶段中杠铃与人的前后距离变化在5cm之内，变化幅度较小，最大减少了阻力臂，为上挺发力创造了更良好的条件。

2.2 上挺阶段

在上挺阶段中，运动员需要在短时间内爆发出最大身体力量，推动杠铃上升至必要高度，为后续的支撑动作奠定基础。采用下蹲式的支撑方式，有效降低了身体的重心和杠铃的支撑高度，使身体的力量使用更具经济性。同时，下蹲式挺举方式与箭步式挺举方式在杠铃回降距离上略有不同，采用下蹲式上挺方式的回降距离较大，无用功增多，且对运动员的腰背力量和柔韧性的要求更高。

2.3 起立阶段

支撑和起立是挺举动作完成的最后阶段，由于人体的下肢力量经过长时间的锻炼，要大于上肢力量和核心力量，因此，下蹲的目的是为了降低杠铃和身体的中心高度，使身体下肢获得最大肌肉力量，凭借下肢力量撑起杠铃。如吕小军在158kg的挺举起立动作当中，曾多次采用下蹲式的挺举方式。与箭步式相比，下蹲式的前后稳定的区域面积更大，身体能量消耗更多，且由于下肢支撑导致髋关节和膝关节的角度变小，所以起立过程的动作幅度更大，动作的失败风险更高。但是，下蹲式能够运动员的最大潜能力量，更加要求运动员的柔韧性、协调性、平衡性的身体素质与感知能力。

下蹲式挺举技术动作，对运动员的下肢肌肉的延展性、关节与身体肌肉的柔韧性、身体的协调性和身体的平衡性的要求较高，在爆发力训练当中，首要任务是针对身体特定部位的训练，提升关节与肌肉的力量和柔韧性，以获得力量快速爆发的最大身体条件。

3 优秀举重运动员的肌电特征分析

表面肌电是一种无创伤的检测方法，记录生物电信号。利用表面肌电测试举重运动员，记录相关的生物电信号数据，能够较好地观察运动员的肌肉内部活动和肌肉功能状态，用以探究优秀运动员成功试举的技术动作的生物力学规律，研究举重运动的专项训练手段和举重成绩之间的关系，根据生物力学测试方法对比分析专项训练手段的实际作用和效果，为青少年举重运动员的爆发力训练提供支持。笔者对挺举动作中人体的肌电活动进行研究，主要测试以下内容：

（1）下肢肌肉：臀大肌、股四头肌、股二头肌、半腱半膜肌、胫骨前肌、腓肠肌;

（2）上肢肌肉：斜方肌上束、三角肌中束、肱二头肌、肱三头肌、桡侧腕伸肌;

（3）躯干肌肉：竖脊肌、腹直肌、背阔肌、胸大肌。

3.1 躯干肌群工作特征

为保持身体的平衡和稳定，竖脊肌的肌电活动明显，保持着高强度静力性收缩，同时由于重力矩的作用，竖脊肌的肌电活动更加强烈，从这一点上看，竖脊肌的工作是以静力性支持性为主;腹直肌在下蹲阶段和起立阶段的肌电活动不明显，有微弱的肌电活动，与举重技术动作的关联性不大;背阔肌在高翻的提铃阶段肌电活动明显;胸大肌在测试中几乎没有肌电活动现象。

3.2 上肢肌群工作特征

斜方肌在发力结束后以及高翻动作完成后的肌电活动明显，其后在运动员支撑起立的过程中活跃强烈，因此，斜方肌的工作是以克制性为主;三角肌在下蹲支撑的过程中肌电活跃明显，肌肉呈现近固定的内向收缩形式，其后在起立阶段，肌肉处于紧绷状态，肌电活动强烈，其工作是以克制性为主;肱二头肌和肱三头肌在运动员发力后下蹲时极端活跃明显，是帮助运动员提肘、屈肘和转肘等关节活动的重要肌群，并且起到杠铃的支撑作用;腕伸肌在下蹲支撑阶段的肌电活动强烈，其收缩形式为固定的向心收缩，工作性质为克制性工作，其他时间无肌电活动。

3.3 下肢肌群工作特征

双侧胫骨前肌在运动员上挺发力阶段呈现明显的肌电活动，当下蹲速度减慢、屈膝达到最大程度至发力前的制动阶段，胫骨前肌的肌电活动非常强烈;在发力阶段，裸关节转化为趾屈状态，胫骨前侧肌电活动逐渐减弱;在双脚着地支撑后，胫骨前肌肌电活动更加强烈。双侧腓肠肌在上挺阶段的肌电表现明显，在预蹲、下蹲过程中的大部分活动中肌电活动不明显;在与敦厚的发力阶段，腓肠肌肌电活动非常强烈;在支撑腿落地时，肌电活动强烈。双侧臀大肌在挺举上挺阶段中肌电活动具有阶段性特征，即预蹲阶段前期、预蹲动作结束后的上挺发力阶段、发力过后的分腿支撑阶段、收腿起立阶段等阶段中肌电活动强烈。双侧股四头肌在整个上挺动作中均有强烈的肌电活动。双侧股二头肌和半腱半膜肌的肌电活动相似，且具有明显的阶段性特征，即双膝下蹲至预蹲结束、进入发力阶段前、发力结束后、分腿支撑后的起立等阶段中肌电活动强烈。

通过本次研究发现，在举重专项中以下肌肉群的训练更加重要：下肢肌群中的双侧胫骨前肌、双侧腓肠肌、双侧臀大肌、双侧股四头肌、双侧股二头肌、半腱半膜肌;上肢肌肉群中的斜方肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、腕伸肌;躯干肌肉群中的竖脊肌、背阔肌。因此，在青少年举重运动员的爆发力训练中，应该针对这些肌群进行训练内容的布置，以强化运动员的力量速度素质。

4 青少年举重运动员爆发力训练的相关策略

4.1 举重专项爆发力训练

力量和速度是举重运动员获得最大爆发力的基础，也是进行举重项目比赛竞技的首要素质，通过科学训练方法能够使运动员产生生理、生化和形态结构的变化，如肌肉的生理横断面增大、肌肉的收缩能力提高、神经系统的调节机能增强等变化效果。青少年运动员和专业的成人运动员相比，身体和心理正处于快速的成长发展阶段，因此，在力量训练的负荷训练中，需要防止青少年运动员的大脑中枢神经过度兴奋，且力量训练需要阶段性的提升，防止对大力量负荷对身体产生不良伤害。另外，举重是以举起重量的大小作为评定的，也对运动员的体重进行限制和比对，因此，在重视上肢、腰部、下肢的力量和速度能力的训练过程中，也要重视运动员的营养均衡控制，防止脂肪过度堆积，必要时应该配合短跑训练来消耗身体的多余脂肪。

4.1.1 上肢力量训练

在举重的上拉和上挺中，上肢肌群和背阔肌是主要的参加活动肌肉群，而青少年运动员的力量和支撑能力较差，因此需要特定的上肢肌群的特定方法，例如实力推、架上推、坐推、卧推和撑双杠等。通过参考上肢肌群的发力关键肌肉部位，笔者认为实力推配合撑双杠最适合青少年运动员进行专项力量训练，能够有效斜方肌、三角肌、肱二头肌和肱三头肌，配合撑双杠能够有效刺激肱三头肌、腕伸肌和躯干背阔肌。另外，为发展青少年运动员的最大力量负荷能力，需要布置卧抛推等技术动作，通过大力量的卧推抛来强化运动员的爆发力，再以杠铃的下降重量来提升肌肉的抗阻力能力。此外，在力量训练结束以后，教练员需要指导运动员进行相应部位的肌肉拉伸训练，来强化关节与肌肉的柔韧性。

4.1.2 腰部力量训练

躯干肌肉中的竖脊肌与背阔肌在举重训练中尤为重要，尤其是在挺举下蹲翻的动作中，如果运动员的腰腹力量过小，克制阻力的能力薄弱，就容易产生一定的身体伤害。采用硬拉等动作作为青少年举重运动员的腰背肌群力量训练方法，能够在提升腰背支撑力量和牵引力量的同时，提升静力性对抗性克制性的对抗力量。针对腰背肌肉力量的训练方法主要有宽硬拉、窄硬拉、直腿硬拉、躬身等。在青少年运动员的爆发力训练过程中，应该重视宽硬拉和窄硬拉的动作使用，能够发展运动员的躯干和伸髋的肌肉力量，但是由于硬拉的强度较大、速度较慢。所以对于提升挺举和抓举的上下肢配合的技术发力速度不利，因此也需要配合俯卧撑挺身、仰卧起坐、拉伸等技术动作练习，来提升腰背肌肉和关节的延展性，使腰背肌群获得更多的弹性势能，以强化身体的爆发力。

4.1.3 下肢力量训练

采用深蹲等动作作为提高青少年举重运动员的腿部肌肉群力量训练方法，能够快速消耗皮下脂肪，强化肌肉纤维的强度，提升腿部的爆发力。深蹲动作能够对腿部的双侧胫骨前肌、双侧臀大肌、双侧股四头肌进行强烈刺激，发展伸膝、伸髋等肌肉能力和躯干的支撑力量，使臀大肌、股四头肌等肌肉群的生理横截面增大、肌肉纤维增粗。另外，在青少年运动员举重力量训练中布置大力量的负重蹲起训练内容，还能够锻炼运动员身体的平衡能力。但是由于大力量负重训练对于青少年运动员的身体发展有着一定的损害作用，因此，负重训练需要周期性进行，例如在第一周进行力量突破，可以采用60公斤杠铃进行负重训练，而在第二周进行力量巩固训练，以55公斤杠铃进行负重训练，随后在未来的两周内不断提升到60公斤，来给予身体一定的力量适应过程，降低负荷训练的危害。另外，腿部爆发力训练还有深蹲、半蹲、箭步跨等动作，在进行大力量的负荷训练的同时，也要重视速度素质的提升，利用深蹲跳、半蹲跳、横向跨越跳来强化肌肉群的力量爆发能力。

4.2 举重的肌肉强化训练

在控制训练强度和负荷的同时，教练员也要重视结合短跑训练和长跑训练，来提升运动员的速度素质、协调素质和柔韧素质。中长跑训练中，帮助青少年运动员寻找伸髋感觉，可以从高抬腿、跨步跳和车轮跑中感受髋关节和胯关节的放松与变化，分为三个阶段进行，具体训练方法为：第一阶段，寻找下坡路面，进行跨步跳训练，来寻找承重腿发力感觉、后腿蹬地感觉和发力节奏感觉，锻炼身体平衡性;第二阶段从高抬腿变为车轮跑，体验前脚掌的扒地的感觉，在车轮跑的过程中逐渐进行伸髋训练;第三阶段是在车轮跑中进行叠腿练习，在打开步幅的同时，来获得频率的提升能力，以此锻炼身體柔韧性和下肢发力能力。在进行高强度的负荷训练以后，需要进行半小时左右的放松训练;在放松训练结束以后，需要布置短跑冲刺训练，使身体中的乳酸快速排出，强化肌肉韧性。

5 结束语

总结来说，举重力量训练与技术训练之间的关系的密不可分的，在青少年运动员的举重训练需要集合其身体与心理发展的特点进行，布置大周期的训练计划。在举重爆发力训练的同时，也要重视肌肉强度训练和身体放松训练。笔者通过对举重项目技术动作的分析研究发现，运动员的爆发能力与肌肉延展性与柔韧性、关节的活动范围、身体的平衡素质、身体的协调素质等身体素质息息相关，且这些素质条件是运动员参与举重项目的前提，因此，青少年举重运动员需要针对上述要求布置相应的协调训练和柔韧训练。另外，在举重项目中要对上肢肌肉、腰部肌肉和下肢肌肉的特定部分进行训练，把握住举重运动的特征，针对性地开展大力量负荷训练。此外，结合笔者的实践经验来看，在负荷训练结束以后运动员的肌肉已经疲惫，肌肉内的乳酸堆积较多，这时的训练只要求数量，而不能重视强度以忽视青少年身体发展规律，导致身体在疲劳中形成伤病。

（作者单位：海南省海口市体育工作队）