平衡性训练的基本原理及训练方法的设计

文/李永超 于文源 薛 姣 张 婧 张 贺

平衡能力是人体所处的一种稳定状态，不论处在何种位置、何种运动状态，或受到外力作用时，都能自动调整并维持姿态的能力。青少年通过平衡能力训练可以提高前庭感觉系统、本体感觉系统以及视觉系统功能，改善中枢神经系统对肌肉组织与内脏器官的调节功能，提高身体的运动能力和面对复杂环境的自我保护能力。

在设计平衡能力训练动作时，结合平衡性练习的影响因素、分类和基本原则，可以设计出更加科学、有序的练习方法。

一、平衡性训练的影响因素

在设计平衡性训练时，主要考虑的因素是本体感觉系统、视觉系统、前庭系统和关节活动度、肌力和肌耐力等因素。本体感觉系统主要包括位置觉、运动觉和震动觉，通过改变身体重心和支撑面的变化（支撑面的大小、软硬度、稳定性以及是否平整）来训练平衡性。视觉感受器主要通过睁眼、闭眼、平视晃动视野等视觉的变化训练平衡性。在本体感觉系统受到干扰的情况下，视觉系统可以发挥重要作用，比如站在平衡盘上闭眼睛练习，难度级别就会特别高；前庭系统是人体对运动状态和头在空间位置的感受器。通过练习仰头、低头、左右转头等改变头部姿势训练平衡性，但是在本体感觉系统和视觉系统正常输入的情况下，前庭控制姿势的作用很小；关节活动度（柔韧）、肌力和肌耐力等基本身体素质练习都可以对身体平衡能力产生重要影响。

二、平衡性训练设计的分类

平衡性训练根据身体状态可以分成两类：静态平衡和动态平衡。

静态平衡是无外力作用下保持某一静态姿势，通过自身控制及时调整身体平衡的能力，主要由肌肉的等长收缩和关节两侧肌肉协同收缩完成。静态平衡又分为稳定平面静态平衡（双脚站立和单脚站立不动等）和非稳定平面静态（站在平衡垫上不动）。

动态平衡是在运动过程中，调整和控制身体姿势稳定的能力或在外力作用下使原有平衡被打破，人体做出保护性反射，不断调整自身姿势来维持新的平衡的能力；主要由肌肉的等张收缩完成。动态平衡又分为自动态平衡（维持平衡同时做各种动作，如非支撑腿向“米”字形8个方向尽可能远伸）和他动态平衡（对外界干扰做出保护性反应，如不稳定支撑相互扔球）。

三、平衡性训练设计的原则

在体育运动过程中，任何一种运动都不是单独工作的，平衡也不例外，可以结合各种因素综合练习平衡性，设计由易到难的练习，可以遵循的基本原则如下。

1.改变运动阻力矩，例如屈膝练习、屈髋练习和屈髋屈膝练习等。

2.改变支撑面的大小，例如双脚站立、单脚站立、提踵站立等。

3.改变支撑面的稳定性，例如站在硬的木砖上、站在平衡垫上等。

4.限制一个或两个反馈刺激，例如睁眼站在平衡垫上，限制了本体感觉。训练前庭和视觉。闭眼站在平衡垫上，限制了本体感觉和视觉，训练前庭感觉。

5.施加预期外力，例如单脚蹲起、单脚“米”字形练习等。

6.施加未预期外力，例如抛球练习、动态弹力带干扰练习、静态弹力带干扰练习。

7.人体基本运动平面，例如冠状面（向左右摆腿）、矢状面（前后摆腿）和水平面（水平转动躯干）。

四、平衡性训练具体练习列举

（一）静态平衡性训练

稳定平面静态平衡比较简单的练习就是单脚站立，再根据本体感觉、视觉和前庭系统因素可设计为多种练习方法：睁眼和闭眼单脚站立（图1），仰头和低头单脚站立（图2），左右转头单脚站立（图3），闭眼仰头和低头单脚站立（图4），闭眼左右转头单脚站立（图5）；如果单脚有难度，可以降阶练习，比如双脚并脚站立；还可以改变支撑面方向，如双脚前后站；如果想进阶到更大难度，可以把支撑面变得更小，比如提踵练习以上内容。

图1 睁眼和闭眼单脚站立

图2 仰头和低头单脚站立

图3 左右转头单脚站立

图4 闭眼仰头和低头单脚站立

图5 闭眼左右转头单脚站立

非稳定平面静态平衡和稳定支撑面练习的最大不同是改变了本体感觉，比如睁眼和闭眼平衡垫双脚站立（图6），仰头和低头平衡垫双脚站立（图7），左右转头平衡垫双脚站立（图8），闭眼仰头和低头平衡垫双脚站立（图9），闭眼左右转头平衡垫双脚站立（图10）；可以改变支撑面的大小进行进阶练习，可以把双脚换成单脚站立练习，还可以改变支撑面方向，如双脚前后站两个平衡垫或一个平衡垫，也可以进行最大难度的提踵练习。不稳定的器材也多种多样，比如将平衡垫改成平衡泡沫软垫、平衡球、反式拱形桥等器材，作为不稳定支撑面进行练习。

图6 睁眼和闭眼平衡垫双脚站立

图7 仰头和低头平衡垫双脚站立

图8 左右转头平衡垫双脚站立

图9 闭眼仰头和低头平衡垫双脚站立

图10 闭眼左右转头平衡垫双脚站立

根据视觉和身体重心位置的变化设计更加复杂的平衡性练习。视觉变化，如练习时眼睛左右扫视（图11）；非支撑腿解剖平面的变化，如单脚站立非支撑腿分别在冠状面、矢状面进行练习（图12）；单脚站立改变手臂在不同解剖平面的练习，如叉腰、侧平举、前平举或上举（图13），还可以同时改变手和脚的位置进行练习（图14）。

图11 眼睛左右扫视

图12 非支撑腿冠状面和矢状面

图13 上肢叉腰、侧平举、前平举、上举

图14 同时改变手和脚的位置练习

（二）动态平衡性训练

自动态平衡是自我控制动作的练习，最简单的练习是单脚或双脚支撑身体不同部位在不同基本解剖面做动作，比如手臂推拉（图15）、举（图16）、提切（图17）、旋转（图18）、8个方向手或脚触碰物体（图19）、8个方向手拿放物体（图20）、自抛接物品（图21）、躯干左右侧屈（图22）、前屈后伸（图23）。根据以上练习可以改变本体感觉，如把硬支撑面改成软支撑面或不稳定支撑面进行进阶练习；可以改变肌张力将无负重变成有负重进行进阶练习。在单脚支撑练习时，可以通过非支撑腿在冠状面、矢状面和水平面内动态移动改变身体重心进行练习（图24、图25、图26）。根据平衡性训练的影响因素和原则可以设计更为复杂的练习，比如跳上平衡垫、走平衡垫、走跳绳（睁眼、闭眼）、走平衡垫或走单绳拿两边的标志桶、走平衡木、走拔河绳、双脚平衡垫蹲起、弓箭步蹲起、平衡垫弓箭步蹲起、单腿蹲起、单脚平衡垫蹲起、双脚跳单脚落地、单脚跳同一只脚落地、单脚跳异侧脚落地、弓箭步跳、单脚跳上箱、单脚跳下箱等。

图15 手持药球推拉

图16 手举放药球

图17 手持药球提切

图18 手持药球转体

图19 8个方向手或脚触碰物体

图20 8个方向手拿放物体

图21 自抛接物品

图22 躯干左右侧屈

图23 躯干前屈后伸

图24 非支撑腿冠状面移动

图25 非支撑腿矢状面移动

图26 非支撑腿水平面移动

他动态平衡是在外力干扰的情况下进行的练习，比如单、双脚支撑弹力带不同方向拉力干扰（软和硬支撑面）（图27）。单、双脚提踵支撑弹力带不同方向拉力干扰（软和硬支撑面）（图28）。双脚前后排列站弹力带相互干扰（软和硬支撑面）（图29）。可以使用不同器械进行练习，比如抛接球（图30、图31），还可以两人相互干扰练习，比如单脚站立上肢相互干扰（图32、图33），单脚站立下肢干扰（图34）。

图27 单、双脚支撑弹力带不同方向拉力干扰（软和硬支撑面）

图28 单、双脚提踵支撑弹力带不同方向拉力干扰（软和硬支撑面）

图29 双脚前后排列站弹力带相互干扰

图30 单脚站立抛接球

图31 单脚站平衡垫抛接球

图32 单脚站立上肢干扰

图33 单脚站平衡垫上肢干扰

图34 下肢相互干扰

五、总结

平衡性训练的内容多种多样，要想设计科学合理的练习方法，必须根据平衡性的影响因素、分类和基本原则，结合年龄特点和自身需求进行设计，从易到难、从简到繁逐渐进阶，最终达到训练目的。