课前习练六字诀 提高学生学习效率

李彦亭 马淑然 徐 雅 田 甜

（北京中医药大学中医学院，北京 102488）

六字诀即六字气诀，是我国一种传统的健身养生气功，它以呼吸吐纳为主要手段，并配有简单导引动作，在轻盈的呼吸吐纳间平衡自身，调节阴阳。

六字诀最早的文字记载出自南北朝时期梁代陶弘景所著的《养性延命录》，书中记载：“纳气有一，吐气有六。纳气一者，谓吸也；吐气六者，谓嘘、呵、呼、呬、吹、嘻，皆出气也……委曲治病，吹以去热，呼以去风，嘻以去烦，呵以下气，嘘以散寒，呬以解极”。“心脏病者，体有冷热，吹呼二气出之；肺脏病者，胸膈胀满，嘘气出之；脾脏病者，体上游风习习，身痒痛闷，唏气出之；肝脏病者，眼疼，愁忧不乐，呵气出之”[1]。随后诸多养生家不断发展“六字诀”，遵从“道法自然”法则，对“六字诀”的理论体系加以完善。如隋代巢元方《诸病源候论》记载的导引法中也对“六字诀”进行了详细的阐述，并强调“六字诀”要配合四季的变化[2]。唐代孙思邈在《备急千金要方》中按五行相生顺序，配合四时季节，编写了“春嘘明目夏呵心，秋呬冬吹肺肾宁。四季常呼脾化食，三焦嘻出热难停”卫生歌[3]；金元时期刘完素在《素问玄机原病式》中也总结到“所谓六字之气者，肝吁、心呵、相火唏、脾呼、肺呬、肾本吹也。故吹去肾寒则生热，呵去心热则生寒。故曰：春不呼，夏不哂，秋不嘘，冬不呵。四时常有嘻，谓三焦无不足；八节不得吹，谓肾状难得实。然以吹验之，吹去肾水寒气，则阳热暴甚，而目瞑昏眩，虚为热证明矣”[4]，详尽描述了脏腑、五行、四季等与“六字诀”的关系。独具民族特色的传统健身功法“六字诀”法乎自然，效法自然，从自然中领会养生真谛，通过形、息、意、神相结合从而起到内养脏腑、外健筋骨，逐步深入练习，达到防病治病、健身养身的效果[5]。

笔者一直从事中医基础理论课程的教学工作，通过多年对学生的观察发现，学生们多坐少动、长期熬夜等不良的生活习惯使身体素质普遍偏差；课间很多同学沉迷于手机，被良莠不齐的网络信息吸引，刷手机成了课前的主旋律，贪玩成瘾，心浮气躁，不利于课堂学习。针对这种情况笔者一直在思考如何利用课间十几分钟的时间带领学生习练一套养生功法，既能够增强体魄，又可以使学生的心沉静下来，提高课堂的听课专注度。六字诀动作简单易学，并且对场地和器材没有特殊要求，习练一遍在15 min 之内，便于在学生中推广普及。

今年我们遭受了新型冠状病毒（COVID-19）的威胁，在这种特殊情形下如何有效提高学生的心肺功能，帮助学生预防抵抗新冠疫情显得尤为重要和迫切。六字诀可以通过六字的不同吐字发音来进行呼吸训练，对脏腑器官进行不同程度的按压以推动体内气血循经按络而行，调三焦而促进肺活量的增大、丰盈毛细血管，较好地改善心肺功能。对于患者来讲，该功法强调呼气发音，旨在将人体从外界吸入的疫病之气“吐”出体外，即古人所说的将“我之气还天地”，力求恢复体内外的“和”。新型冠状病毒肺炎呼吸道症状以干咳为主，并逐渐出现呼吸困难。六字诀属于呼吸训练法，涉及缩唇呼吸及腹式呼吸等方式，通过“嘘、呵、呼、呬、吹、嘻”六字发音协助胸腹部呼吸运动，增加呼吸道压力，促进肺部残气排出，同时提高肺部气体交换效率，改善患者呼吸功能。在临床试验中表明，新型冠状病毒肺炎患者病情趋于稳定后，护理指导以“六字诀”气功操指导为主的功能锻炼，一方面能够促使患者全身血液的运行，改善患者的呼吸功能[6，7]；另一方面能够放松患者心情，使之保持平静，从而减轻或解除不良情绪对免疫系统的负面影响，使免疫功能得以部分或全部恢复[8，9]。在战“疫”过程中，气功疗法以其整体性、双向性、协同性、主动性等多种特性发挥了巨大作用，成效显著。所以利用课间带领学生习练六字诀，可以有效改善学生的呼吸功能，增强其体质以提高抵御新型冠状病毒的能力。

基于以上原因，笔者以2020 级针灸推拿2 班为试点，学生共58 人，课前15 min 带领学生习练六字诀，收到了学生们良好的反馈。笔者总结课间学生习练六字诀的好处有以下几点。

1 强健学生体魄

健康体魄是青少年为祖国和人民服务的基本前提，是中华民族旺盛生命力的体现。在课间带领学生习练六字诀，通过呼吸吐纳舒展活动，强健体魄，放松身心，还可以引导学生树立起正确的健康观，培养学生强身健体的意识。多项研究表明，习练六字诀可以有效改善肺功能，张凤蕊[10]研究发现六字诀呼吸操对COPD 稳定期患者的康复护理具有良好的推动作用，多项研究[11-15]发现六字诀可以适度降低肺部炎症因子的水平，提高免疫因子的水平，改善肺功能，降低COPD 患者的气道阻力，缓解呼吸困难症状。六字诀也可以有效改善心功能，六字诀通过呼吸吐纳的方式可以带动膈肌的运动，促进血液循环，增加毛细血管的丰盈度，为机体提供充分血氧，改善心功能，有助于预防慢性的心脏疾病[16]，林娟等[17]以六字诀训练干预高龄稳定期冠心病患者，3 个月后其副交感神经的活性增强，自主神经调节明显改善，心率变异性增强，患者的临床症状明显减轻；郑亮等[18]研究表明六字诀可以有效改善心肌供氧量，提高心肌收缩力；朱震等[19]发现六字诀早期干预对慢性肺源性心脏病患者心功能有显著改善作用。六字诀对消化系统的功能也有明显的改善作用，坚持习练六字诀，可以增加胃液分泌，横膈肌活动范围加大，使腹腔内压发生周期性运动，从而可以按摩胃、肠、肝、脾等内脏器官，使腹腔器官受到有节律的按摩作用，尤其是采用停闭呼吸法及逆呼吸法，可以较好地促进胃肠蠕动，改善消化功能，提高免疫功能。除此之外，六字诀还可以放松身心，改善抑郁焦虑[20]。综上所述，坚持习练六字诀可以有效改善人体多个脏器的功能，有效提高身体素质，还可以调节心理，可谓是形神兼养的法宝。

2 收敛神气 提高听课专注度

课前习练六字诀，有助于收敛神气，提高学生听课专注度，提高课堂效果。养生六字诀的一个内在要素即身心合一，《庄子》中指出“心”和“身”是构成人体的2 个最大要素，人的活动在于“身”与“心”的状态，六字诀不仅能提高人的体质，更重要的是它能使学生以呼吸吐纳呼出体内脏腑间的浊气，吸入天地间的灵气精华，推动气血运行，从而在外养体型之余，内养身心，形神兼养，自然收敛神气。其中，口吐呵字，泄心之浊气，使心肾相交，养心降火，去烦去躁，使学生在课前能够收敛神气，心静如水，大大提升学生课堂的专注度与效率。

3 六字诀内蕴含着丰富的中医思想 有助于学生加深对中医基础理论课程的理解

作为流传千年的健身气功之一，六字诀蕴含着丰富的中医思想。嘘、呵、呼、呬、吹、嘻六字融合了中医五行学说与藏象学说的理论。具体而言，嘘、呵、呼、呬、吹、嘻六字分别对应肝、心、脾、肺、肾、三焦，每个发音调节一个脏腑气机，按照五行五时之序排列，且配以不同动作来疏通经络，按摩脏腑。以“呵”字诀为例，“呵”字诀对应的脏腑是心。心脏在五行中属火，对应夏季。正常情况下心之阳气可以维持心主血脉的生理功能，而且可以温煦全身。然而心火过亢则会引起口舌生疮，心烦，失眠等症状。口吐“呵”字具有泄浊气、清心火的作用。同时，通过捧掌上升、膝部伸直，配合吸气，使肾水上升，以制心火，养心神；翻掌下插、外拨、两膝微屈，配合呼气，心火下降，以温肾水，达到心肾相交、水火既济，调理心肾功能的作用。两掌的捧、翻、插、拨，肩、肘、腕、指各个关节柔和连续地屈伸旋转运动以及膝部的屈伸，畅通了上肢及膝关节的经络气血。学生在一遍遍地习练过程中不断感受中医文化氛围，体悟中医五行、藏象、精气、经络等理论，让学生于亲身实践中领会中医理论的内涵，能够在不经意之间加深对中医基础理论的理解，增加对中医基础理论课程的学习深度。

4 调节学生心理状态 有效缓解焦虑抑郁情绪

传统的健身功法要求习练者首先能够安神定志，精神内守，意守丹田，可以有效缓解紧张、急躁、焦虑、抑郁等不良情绪。六字诀是调身、调息、调心合而为一的以呼吸吐纳为主的健身功法，是气功发音呼吸法中的代表功法，其将匀细柔长的吐气发声与舒缓柔和的动作相结合，通过发音调息的作用达到治疗效果。抑郁症精神紧张、焦虑、抑郁、恐惧等容易引起肝郁脾虚，日久会导致血瘀、火郁，或形成痰郁脾虚、损伤心神，出现气血两虚，同时，各个脏腑相互影响，就会损伤到心、脾、肾等多个脏器。六字诀根据阴阳、五行生克制化等理论，以及天人合一的观点，运用角、徵、宫、商、羽五音之发音口型，配合五脏肝、心、脾、肺、肾之性，与使气血流通于五脏六腑之中，有效地改善肝气郁结、肝郁脾虚等病症，减轻患者抑郁症状，同时六字诀有选择地把心理活动集中于六个字的发声上，注重对患者的心理调节和自我控制，练习过程中杂念渐退，从而放松身心。其强调了呼吸、体势和意念三者的结合，暗示效果较为明显，具有改善患者焦虑、抑郁等不良的心理状态的功能[21-23]。六字诀对躯体化、人际关系障碍、焦虑、敌对、精神病性等方面有显著改善作用。杨涛[24]通过研究发现，习练六字诀可以明显改善糖尿病患者的抑郁指数，练功时间越长对抑郁指数的改善越明显。因此，习练六字诀对于学业压力大的学生来说不失为一个很好的选择，可以有效改善学生的不良心理状态。

经过笔者观察，每次课前全班学生都能够提前来到教室，积极主动习练六字诀，并且有些学生课后还自己坚持习练，大家习练的积极性很高。在进行了一段时间习练后，学生普遍反映听课专注度有明显提高，身体也有不同程度的放松，普遍认为长期习练六字诀可以增强体质，并且学生在习练过程中对气、阴阳五行、五脏等中医理论有了感性认识，增加了学生的学习动力。另外，学生对手机的依赖也有一定程度的减轻，课堂效率有较大提高。

六字诀是一项简单易学的中国传统健身功法，可以有效改善多个脏腑功能，强健体魄，调节心理，是一项形神兼养的养生操。课间带领学生习练，不仅可以培养学生的健康保健意识，还能够确实提高其身体素质，改善心理健康状态，收敛神气，提高听课效率，学生接受度高，可以向广大师生推广，让更多学生获益于这项调身、调息、调心合而为一的健身功法。