对100米跑专项训练方法的尝试

朱亮

如何提高100米运动水平的关键是解决速度耐力问题。那么本文我对100米跑专项训练方法进行尝试，取得了不错的训练效果。

一、100米跑训练的方法

1.抓好柔韧性训练和按摩放松环节的训练

柔韧是发展速度的重要条件之一。提高速度就要在保持步频的情况下，加大步长。而加大步长则需要有较好的柔韧性。具备良好的柔韧素质，可以使跑动的幅度大、动作协调、轻快，有助于掌握正确的技术。增强柔韧性训练手段很多，训练方法可采用如下手段：

（1）双臂同时绕环练习。要求练习时双臂向上向后绕环时用力，向下向前时随惯性自然放松摆动。

（2）双臂交替环练习。要求一臂前绕时用力，而另一臂后绕时则随惯性放松摆动，两臂进行交替用力与放松练习。

（3）弓步压腿练习。要求两臂侧平举或下垂，在教师的口令下有节奏地进行上下压腿练习。

（4）直腿行走。要求双腿伸直，双手触地或握脚踝，直腿向前或向后行走。

（5）仰卧起坐并扭动上体练习。一人仰卧，另一人压住其双腿，仰卧者起坐并用左肘触右膝。还原后，再起坐用右肘触左膝。

（6）手扶助木做摆腿练习。分为左右摆腿和前后摆腿两种方法。要求左右摆腿时，身左摆屈膝用力，向右摆时随惯性自然放松摆动；前后摆腿时，向前摆出时屈膝用力并送髋，向后摆时随惯性自然放松摆动。

（7）正面、侧面压腿练习。要求把褪伸直压至肘或头触到膝处有痛和紧迫感时停1s～3s。

特别是大幅度的弓步压腿练习，会起到很好的作用。柔韧性的增强使动作幅度大，富有弹性，实效性增强。

按摩放松肌肉能改善神经的调节机能，加速静脉回流，减轻了心脏的作用，消除疲劳，促进肌肉柔韧性增强，提高肌肉的工作效率。利用学校的现有条件，每周进行l～2次热水浴，使血液循环加快，有利于促进新陈代谢，吸收乳酸，消除疲劳，恢复训练能力。按摩放松是每次训练课最后部分的重要内容。

2.注重速度和速度耐力的训练

对于短跑运动员的专项素质来说，速度起主导作用。由于少年时期神经系统兴奋过程占优势，骨骼肌肉韧带都富有弹性，为提高速度创造了有利条件，所以，少年运动员应特别重视速度素质训练。

速度耐力是把最快的速度保持到终点的能力，但往往少年运动员跑到中、后程出现减速，技术动作变形和步频明显减慢的现象就是速度耐力不足的表现。产生这种现象的原因很多，主要是运动机体疲劳。中枢神经系统的疲劳，导致心血管系统，呼吸系统机能下降，供血供氧不足，以致运动器官机能下降。速度耐力训练能充分发挥全程跑的速度，改善后全程跑的技术。速度和速度耐力训练量和强度较大，运动员由于承受很大的量和强度，并重复练习，能够更加适应竞赛活动的要求。只有很好地加强速度和速度耐力训练，才能取得良好的运动成绩。

3.加强多种形式的跑步练习

（1）惯性跑：惯性跑是一种放松而不减速度的跑法。要求起跑后加速25～30m，等速度达到最快时，然后肌肉停止主动用力而被动的随惯性跑15～20m。

（2）肩套橡皮带一人拉一人跑的练习。要求躯干要保持前倾的姿势，用力摆臂，快速登腿，胶带拉力要适当，以不影响练习者动作的连贯性为主。

（3）半蹲起跑。要求：脚左、右开立，两臂放松在体前，身体逐渐前侧到一定角度时突然抬腿快跑出，跑出后上体逐渐抬起，距离在20～30m。

（4）后腿跑5～l0m。听口令突然转换为加速跑。要求随变化要快，步幅开始不易太大。

（5）俯掌或仰卧在起跑线后，听信号后突然做加速跑，要求跑出时身体要保持前倾，随跑速加快逐渐抬起身体。

（6）下坡跑。坡度在50～100左右。利用坡向前的惯性力培养学生全身体会肌肉放松跑的能力。

（7）顺风跑。借风力充分体会肌肉放松用力，要求步幅不易过大，自然放松。

（8）跑石阶一级和多级。要求上身和下身蹲摆动作要协调配合，有节奏。

（9）放松大步跑。要求充分抬高大腿，打开髋关节，用适当的步频做协调练习。

（10）起跑后加速跑、途中跑、冲刺跑、耐久跑等综合性跑的练习。

4.加强放松技术的训练，提高运动员的专项成绩

跑的放松技术，是指在跑的不同动作中，肌肉准确、合理、协调工作的技巧，该紧张时，肌肉应该尽量地紧张；该放松时，肌肉应该尽量地放松。在100米跑时掌握好放松技术可以节省能量的消耗，提高对抗肌的放松速度和能力，使主动肌和对抗肌更加协调，增大步幅，提高步频，促进运动成绩的提高。

5.心理素质训练

心理准备与自我心理调节被认为是比赛时夺取胜利的重要因素，因此，心理能力也作为竞技能力的重要组成部分。许多青少年运动员训练时成绩稳定在较好水平，但参加比赛时，由于缺乏大型比赛经验，精神过于紧张，技术动作紊乱，往往使水平发挥不出来。解决这一问题，首先不要给运动员名次压力，要常教育运动员放下包袱，轻装上阵。

二、100米跑训练中应注意的问题

1.合理安排各种训练内容，全面提高运动员各项素质

在具体训练过程中，不仅要通过专项力量训练，来形成和巩固正确的技术，还要根据运动员的实际，运用各种训练手段，以便使大脑皮层能在各样的条件刺激下，不断地提高兴奋点，改进神经过程的强度与灵活性，防止“速度障碍”的产生。在周训练计划里，要有一次结合技术的专项力量训练课，3—4次的辅助训练课来发展运动员的绝对速度，速度耐力和有氧耐力，使运动员在大强度的无氧训练后机体得以调节、恢复，更好地投入第二天的训练。

2.加强运动的营养与恢复措施

100米跑运动员在训练中的强度大，能量消耗多，训练之后除安排积极性休息之外，还要适当采用一些治疗及心理学措施，如按摩、针灸、心理调节等。同时，通过食物及营养的补充，如蜜糖、氨基酸、维生素等，使机体得以迅速恢复。

总之，要提高100米跑运动员的成绩，必须在训练中以专项力量为基础，辅之以专门性练习和途中跑，从而以掌握正确的技术为重点，使运动员在紧张激烈的比赛中，发挥出自己最大的运动潜能。同时要注意各项训练内容的合理搭配，全面发展各项素质，加强训练后的营养和恢复措施。