高校竞技健美操体能训练方法研究

宋 波

（广州体育学院，广东 广州 510500）

良好的体能是进行一切体育运动的重要基础，它是个体通过力量、耐力、速度、协调、灵敏与柔韧等素质表现出来的基本运动能力。这里的“基本运动能力”需要个体根据运动项目特点和要求，采用专门的手段（即训练方法）练习和发展。体能是竞技体育运动员必须具备的运动能力。竞技健美操项目对运动员的柔韧、力量与速度等素质有较高的要求。在比赛中，运动员技术动作的发挥必须依靠良好的柔韧、力量与速度素质来完成。基于此，本文从以下3个方面探讨竞技健美操体能训练方法。

1 高校竞技健美操体能训练方法

1.1 柔韧训练

柔韧是人体肌肉和关节进行最大幅度运动的移动能力。柔韧素质对竞技健美操运动员非常重要。在竞技健美操单人、双人与集体项目中，良好的柔韧素质是运动员完美完成指定动作的必要条件。因此，柔韧训练是竞技健美操运动员体能训练的重要内容。就目前来看，我国高校竞技健美操柔韧训练的方法主要有动力拉伸法、静力拉伸法与动静结合拉伸法（PNF拉伸法）3种方法。其中，动静结合拉伸法的训练效果最为显著。动静结合拉伸法包含2个过程：首先是肌肉的静力性伸展，然后是肌肉的最大等长收缩。它的操作方法是：缓慢→逆向运动→保持→放松→向相反方向拉伸或收缩→放松→向相反方向拉伸。该过程重复3～4次。

从具体的训练部位来看，肩部、下肢与躯干是竞技健美操柔韧训练的重要内容。其中，肩部柔韧训练应重点发展运动员双肩的灵活性与伸展性；下肢柔韧训练应重点发展运动员体前与体侧的伸展性与控制的稳定性；躯干柔韧训练应重点发展运动员大幅度踢腿与跨步的能力。以下上肩部、下肢与躯干的训练方法举例：（1）肩部柔韧训练：面向肋木站立，双手正握肋木做体前屈、挺胸、上体向下振动。运动时，感觉肩部肌肉拉伸与收缩，随着动作幅度增大努力拉开肩角；背对肋木站立，双手背握肋木向前探肩。运动时，感觉肩部肌肉拉伸与收缩，随着动作幅度增大努力拉开肩角。（2）下肢柔韧训练：单手扶杆做前踢、侧踢与后踢，也可以做行进间踢腿。运动时，感觉大腿与小腿肌肉拉伸与收缩，努力踢到最大高度；让同伴帮忙，将自己前举腿抬起逐渐扳至自己胸前，感觉大腿根部与髋关节肌肉拉伸与收缩，努力抬到最大角度。（3）躯干柔韧训练：两腿并直站立做体前屈，双手伸直用手指尖触碰自己脚踝、脚面或者地面；并腿或分腿坐在地上，上体尽量前屈，双手伸直手指尖触碰自己脚踝或脚面。练习时，可让同伴帮忙按压自己的背部。

1.2 力量训练

在竞技体操体能训练中，运动员的力量训练可以分为最大力量训练与快速力量（速度力量）训练等，其中速度力量训练是重点。（1）最大力量训练：训练时，教练员要紧紧围绕如何增加运动员肌肉的横断面积和改善运动员肌肉与肌内、外的协调能力这2个目标来选用训练方法。训练中，教练员应先指导运动员做增加肌肉横断面积的训练，然后再做提高肌内、外协调能力的训练。增加肌肉横断面积的训练方法有等长训练法、金字塔训练法、中负荷训练法、健美训练法等。在训练时，教练员要向运动员明确负荷的大小（重量），还要明确重复的次数与组数。根据笔者多年教学实践发现，采用高强度短期刺激法（强度法）能够有效发现运动员的最大力量。该方法不仅能有效增加运动员的肌肉横断面，而且能有效避免运动员肌肉横断面肌肉明显增加（增粗）与体重增长，实现了最大力量训练效果的最大化。（2）快速力量训练：教练员可以运用负重训练与不负重训练2个方法提高运动员的快速力量素质。负重训练的负荷强度通常为运动员最大力量的70%～85%。教练员应以运动员不降低速度为标准给他们确定训练组数，一般为4～6组，每组4～6次，每组间歇以不降低运动员中枢神经系统兴奋度与不影响他们下一组练习为标准，通常每组间歇2～3min。负重训练可以借助双杠、单杠、杠铃等进行训练，如双杠臂屈伸、单杠引体向上、体前屈举杠铃、负重蹲跳与负重提踵等。不负重训练的负荷强度通常为运动员最大力量的30%～60%。一般为6组，每组重复5～10次。不负重训练既然可以单人进行也可以多人进行，如俯卧撑、倒立爬行、立定跳远、连续团身跳、仰卧起坐等。训练过程中，教练员若发现运动员动作速度下降，则立即让他们停止训练。

在力量训练时，运动员应当以动力性练习为主，在保证动作规范的前提下尽快完成动作。这样，肌肉才会被充分调动，其收缩速度才能与竞技健美操专项技术特点相吻合，进而使肌肉力量沿着竞技健美操专项技术的方向发展。另外，运动员的力量训练应与柔韧训练相结合，以便提高运动员肌肉的伸展性与弹跳性。

1.3 速度训练

速度素质是竞技健美操运动员完成成套动作的重要条件。只有具备良好的速度素质，运动员才能在有限的比赛时间内快速完成复杂多变的动作。需要注意的是，在训练过程中，教练员不能单纯地要求运动员提高动作速度，而且要运动员必须掌握和保持正确的技术动作。只有这样，速度训练才能取得良好的效果。高校竞技健美操速度训练方法有以下3种。（1）专门训练法：例如，增强运动员的下肢速度，可以要求他们做连续4个8拍的高踢腿；增强运动员的移动速度，可以要求他们做10m距离折返跑，提高他们肢体的爆发力与控制力。（2）负重训练法：教练员可以要求运动员四肢负重训练，一段时间后，根据运动员的速度素质会显著提高。（3）加快音乐节奏法：教练员先让运动员在较慢的音乐节奏下完成一套动作，待运动员动作熟练掌握后，加快音乐节奏，让他们完成规范动作。

1.4 耐力训练

竞技健美操以无氧代谢为基础。在1：45s有限的比赛时间内，运动员高强度地完成一系列动作，必须具备良好的耐力素质。竞技健美操耐力训练主要表现为肌肉耐力训练。所谓肌肉耐力，是指运动员在静力时长时间保持相应强度的肌肉紧张（静力性力量耐力）或再动力性练习中多次完成相应强度的肌肉收缩（动力性力量耐力）的能力。教练员一般运用递增重量的方法对运动员进行静力性力量训练。该方法不但可以有效发展运动员的最大力量，还能有效加强运动员薄弱肌群的力量。另外，在运动员伤病恢复阶段，该方法也能帮助运动员快速恢复身体素质与技术水平。结合笔者多年的教学实践，连续计时跑、连续踢腿跳或连续完成成套动作等可以提高运动员的力量耐力。训练的负荷强度应保持在最大力量30%以上。训练时，教练员可以根据运动员的实际情况可以分3个级别进行训练：负荷强度在30%～50%之间的有氧力量耐力训练；负荷强度在50%～70%之间的次最大力量耐力训练；负荷强度＞75%的最大力量耐力训练。运动员进行以上力量耐力训练时，教练员一般要求他们达到最大次数训练。练习组数通常为3～5组，单个动作持续时间通常为10～30s。当然，具体情况要根据运动员所能承受的最大负荷而定。

1.5 协调性训练

竞技健美操运动员的协调性主要表现为：音乐节奏与动作协调一致；动作与空间感觉一致；协同收缩与放松交替一致。高校竞技健美操协调性训练方法如下：（1）音乐伴奏训练：教练员可以选择一些与竞技健美操相关的音乐，让运动员在运动过程中感悟音乐的旋律与节奏，提高他们的音乐节奏感与动作的协调性。（2）舞蹈组合训练：教练员可以让运动员进行各种舞蹈组合、健美操、徒手体操与其他跑跳的组合联系，提高他们动作与空间的协调性。（3）节奏变化训练：教练员应给运动员多变的音乐节奏，让他们从快、慢、变中体验肌肉的收缩与放松，踢桃他们肌肉收缩与放松的协调性。训练时，教练员应鼓励运动员让身上尽可能多的肌群同时运动。

2 高校竞技健美操体能训练过程中需要注意的问题

（1）注重导向激励。在训练之前，教练员应给运动员明确训练目标。在训练过程中，教练员要以既定训练任务与目标为导向，激励运动员积极参与训练。若运动员在训练中遇到困难与挫折，教练员要在保障其身心健康的基础上，为他们组织最佳的训练活动。导向激励的核心思想是：指导运动员建立者建立正确、积极的训练动机。只有这样，运动员才能自觉地投入到艰苦的体能训练活动中去，才能发挥出自己的竞技潜力，为实现训练目标而不断努力。（2）一切从实战出发。体能训练的目的是提高运动员的竞技能力，以让他们顺利地参加竞技健美操比赛。这就需要教练员根据竞技健美操项目比赛的特点和运动员在以往比赛中的实际表现，选择与运用最佳的训练方法。竞技健美操项目有自身的竞技特点与体能训练要求。教练员应当全面掌握这些特点，然后以此为依据选用体能训练方法。当然，竞技健美操运动是不断发展的，当该项目的竞技水平显著提高时，其竞技特点与体能训练要求也会发生局部甚至重大的变化，这就需要教练员灵活调整体能训练方法。（3）尊重运动员的个体差异。不同的运动员，在身体素质、思维发展、兴趣爱好等方面有一定的差异。这就需要教练员全面掌握每个运动员实际发展水平的基础上，用多样的训练方法指导他们进行体能训练。另外，对于同一名运动员，在不同训练阶段，教练员也要根据他体能的发展情况，调整训练方法，以促进其更快、更好地发展。

3 结 语

竞技健美操作为一项以健美操为基础的竞技体育运动，其主要目的是竞赛。在比赛中，运动员若想取得高分，需要按照特定的竞赛规则和评分标准，完成一定数量的高强度动作，这对运动员的身体素质、技术能力与表现力有较高的要求。运动员只有全面发展体能，才能适应竞技健美操项目的需要，才能切实提高竞技水平。因此，在竞技健美操教学中，教练员与运动员要高度重视体能训练。