睡个好觉，为考前身心减负

文/汤峥丽 上海中医药大学附属曙光医院 副主任医师

青少年正处于新陈代谢旺盛、精神饱满、记忆力强、思想活跃、充满幻想的阶段，也是学习知识、锻炼技能最高效的时期。但充足的精力需要由合理的休息来提供，睡眠与青少年的健康成长密切相关。

目前，由于学业导致的心理压力过大，熬夜学习、游戏、上网等原因，睡眠不足已成为影响中国青少年健康的重要因素。

进入6月升学考试，学子们的考试压力徒增，睡眠质量变差，学习久坐、缺乏运动使身心无法得到足够的休息。青少年考生应该继续熬夜复习吗？如何给身心放假，减轻负担？

青少年至少应睡足黄金8小时

睡眠不足会影响身体的正常生长发育，引起免疫力和抗病能力下降，造成健康隐患。长期的睡眠不足，会导致注意力和记忆力下降，学习效率低下，影响身心及智力发育，引发各种慢性生理疾病。熬夜学习还会损伤视力，影响内分泌水平。保证充足的睡眠对青春期的发育生长尤为重要。

美国国家睡眠基金会的专家对不同年龄段人群的所需睡眠时间进行修改提议，其中学龄儿童（6～13岁）的睡眠时间范围为9～11小时；青少年（14～17岁）为8～10小时；青年人（18～25岁）为7～9小时；成年人（26～64岁）为7～9小时。

另外，国家卫健委发布《中国青少年健康教育核心信息及释义（2018 版）》称，青少年应保证充足睡眠，小学生每天应睡足10小时、初中生9小时、高中生8小时。

“假期补觉”不能代替规律作息

很多家长认为，平时学业繁忙，睡眠不足是正常的，只要周末一次性补充，睡上十几个小时就够了。另外，很多孩子在寒暑假彻底放松，认为“熬夜也没关系，反正白天可以一直睡觉”，从而过上日夜颠倒的日子。

以上补充睡眠的方法都是不可取的。常言道：“日出而作，日落而息”，这是自然规律。对于大多数人来说，白天学习，晚上睡觉才是正常的作息规律。

《黄帝内经》提出了十二时辰养生法，以晚上9点至第二天早晨7点间为最佳休息时间。

亥时21：00～23：00

三焦经当令，休养百脉

三焦是六腑中最大的腑，主持诸气，疏通水道。亥时三焦通百脉，人如果在亥时睡眠，则百脉可休养生息，对身体非常有益。

子时23:00-1:00

胆经当令，加强代谢

“子时一阳生”，这个时辰人体的阳气开始生发，胆经最旺，胆汁需要新陈代谢，人在子时入眠，胆方能完成代谢。“胆有多清，脑有多清。”凡在子时前入睡者，晨醒后会头脑清醒、气色红润。

丑时1：00～3：00

肝经当令，养肝即养血

“肝主藏血”，丑时肝经当令，此时肝血生发，黄帝内经中记载：“卧则血归于肝”。所以丑时未入睡者，多面色青灰、情志倦怠而躁，易生肝病。

寅时3：00～5：00

肺经当令，美颜养皮肤

肺是体内外气体交换的主要场所，“肺主气”，寅时肺的工作是分配气血给其它脏器，这个时辰人要进入深度睡眠才可完成分配。另外，中医认为“肺主皮毛”，此时如果睡眠缺失，对皮肤的损伤也是最大的。

卯时5：00～7：00

大肠经当令，促进排便

卯时大肠经最旺，开始工作，是最佳的如厕排便时机。“肺与大肠相表里。”肺将充足的新鲜血液布满全身，紧接着促进大肠经进入兴奋状态，完成吸收食物中水分与营养、排出渣滓的过程。

青少年不应自恃体壮、精力旺盛而过劳，应该根据具体情况科学地安排作息时间，做到“起居有时，不妄作劳”。

户外运动也是一种休息方式

除了保证充足的睡眠，积极、持之以恒地锻炼身体，也是缓解压力、放松大脑，促进青少年生长发育，提高身体素质的关键因素。要注意身体的全面锻炼，选择项目时，要同时兼顾力量、速度、耐力、灵敏度等各项素质的培养，重点应放在耐力素质的培养上。耐力的锻炼项目有长跑、游泳等，力量的锻炼项目有短跑，灵敏的锻炼项目有跳远、跳高、球类运动等，尤其是乒乓球。其中，游泳既可锻炼耐力，又可锻炼速度和力量，是青少年最适宜的运动项目。

青少年参加体育锻炼，要根据自己的体质强弱和健康状况来安排锻炼时间、内容和强度。要注意循序渐进。一般一天锻炼2次，可安排在清晨和晚饭前1小时，每次1小时左右。

保证适当的户外活动、正常的娱乐休息和充足的睡眠才是能专心致志学习的前提，如此方能保证精力充沛，提高学习、工作效率，有利于身心健康。

由缺乏休息导致记忆力下降、视力下降等症状，也可以通过饮食补充改善一二。

·健脑枸杞核桃粥

材料：粳米100克、枸杞子20克、核桃仁20克、白糖5克

制作：锅内加入1000毫升冷水，放入粳米，置大火上烧沸，放入枸杞子、核桃仁，再用小火煮45分钟，加入白糖调好味，即可盛起食用。

作用：平肝潜阳，提神醒脑，增强记忆力。

·补血护眼鸡肝粥

材料：粳米100克、鸡肝50克、葱末3克、姜末2克、盐5克、胡椒粉1克、香油3克

制作：鸡肝切斜刀厚片，焯水烫透备用。锅内加入约1000毫升冷水，放入粳米，先用大火烧沸，然后转小火煮成粥。粥内放入鸡肝片、葱末、姜末，稍煮片刻，下盐、胡椒粉、香油，搅拌均匀，即可食用。

作用：保护眼睛，提高视力。

·健脾聪脑清蒸鱼头

材料：胖鱼头1个，火腿片、山药片、香菇片、葱、姜、黄酒、米醋、食盐等适量

制作：将胖鱼头洗净，剖为两片，放在盘内，摆上火腿片、山药片、香菇片及调味品，上笼蒸熟服食。

作用：健脾益气，聪脑宁神。