体能主导类快速力量性项群的营养补充策略

唐月梅 王毅

一、快速力量性项群的营养需求特点

从供能特征的角度，快速力量性项群单次运动持续时间短、强度大，在运动中机体高度缺氧，能量来源主要依靠高能磷酸原和无氧糖酵解系统供能，短时间内体內磷酸原系统被大量消耗，机体中产生大量的乳酸。在训练的间歇时间，机体通过磷酸原系统进行有氧代谢的补充与消耗，同时廓清外周代谢产物，从而使身体能够继续承受训练负荷。

作为磷酸原系统的底物，肌酸在接受高能磷酸键后成为磷酸肌酸，后者可以将高能磷酸键传递给ADP，从而合成ATP参与身体的直接能量供应。虽然肌酸广泛存在于肉类之中，但含量较低，大约每500g肉类中含有肌酸1g。快速力量性项群运动员每天的肌酸需求量在5g左右，因此快速力量性项群运动员往往需要在训练前额外补充肌酸。

如果把磷酸原系统比作一个“水瓢”，那糖原系统就是一个“水缸”，当磷酸原系统消耗能量的同时，糖原系统也在不断地对其进行补充，糖原是运动中糖酵解和有氧氧化主要的底物，提供糖原储备量，是保证长时间、大训练量的前提条件。

此外，快速力量性项群运动员平时的大强度训练可以使绝对力量增大，肌纤维增粗，骨骼肌横截面积增大，在骨骼肌体积增加的过程，身体通过摄取蛋白质来促进合成代谢的完成。因此，快速力量性项群运动员每天对蛋白质的需求量较大，快速力量性项目群的运动员每日蛋白质摄入量大约为1.5～2g/kg体重。

二、快速力量性项群运动员的日常饮食需求

1.日常饮食中的碳水化合物补充

碳水化合物是糖类的俗称，是日常生活中最重要的能量来源，相比脂肪和蛋白质，碳水化合物的供能效率更高，完全氧化后没有多余的代谢产物。碳水化合物在食物中分类较广泛，谷物（小麦、水稻、玉米等）、水果（西瓜、香蕉、葡萄等）、杂豆（豌豆、红豆等）、根茎类蔬菜（山药、红薯、南瓜等）都是富含碳水化合物的食物。在条件允许的情况下，快速力量性项群运动员尽量选择这类食物作为主食，建议每日摄入量占到总能量摄入的50%～60%。日常生活中运动员尽量少吃饼干、点心、果汁等含有精制糖、添加糖的加工食物。这类精致食物对血糖波动影响较大，且容易导致脂肪堆积。

2.日常饮食中的蛋白质补充

蛋白质是运动员需要补充的另一个重要营养素，蛋白质在食物中来源广泛，富含优质蛋白质的食物有瘦肉、海鲜、牛奶及奶制品、大豆及豆制品。但是一些运动员对蛋白质的认识存在误区，例如吃鸡蛋不吃蛋黄，觉得蛋黄中脂肪和胆固醇过高，但却不知道蛋黄中的蛋白质比例比蛋白更高，而且人体内2/3的胆固醇是自身合成的，外源性胆固醇和内源性胆固醇并非绝对的因果关系。

3.日常饮食中的脂肪补充

由于媒体和广告的宣传，脂肪在人们的印象中往往带有负面色彩，但事实上脂肪是人体必需的三大营养素之一，是人体储存能量的重要形式，同时也是构成细胞膜的重要物质，此外脂肪也是脂溶性维生素重要的溶剂。快速力量性项群的运动员建议多从坚果、鱼肉中摄取不饱和脂肪酸。

三、快速力量性项群运动员比赛和训练期间的营养补充

1.能量的补充

由于运动员经常转场训练和比赛，训练和比赛中的营养补充要保证便携性，一般在训练和比赛间歇会通过运动饮料、能量棒、能量胶、香蕉、果干等进行补充。补充过程中一般采取少量多次的原则，避免出现肠胃的不适。

2.肌酸的补充

作为快速力量性项群重要的营养补充剂，肌酸早已被公认为最有效的提高爆发发力的营养补充剂[1]。肌酸一般在训练前30～45min使用，在条件允许的情况下尽可能和运动饮料等含糖饮料一起使用。康比特充力元产品以纯肌酸为主要成分，添加葡萄糖促进肌酸吸收，添加姜黄和黑胡椒促进肌酸的储存和吸收[2]，此外有机锌、镁的添加可以加速肌肉的合成和代谢，全面增加肌肉爆发力[3]。

3.蛋白质和氨基酸的补充

蛋白质的补充一般在训练后1h内，一次性补充蛋白质30g左右，能够第一时间促进身体肌肉的吸收和修复。蛋白质的补充剂一般推荐使用蛋白质水、乳清蛋白和蛋白棒。乳清蛋白是从牛奶乳清中提取的优质蛋白质，含有β-乳球蛋白、α-乳白蛋白、免疫球蛋白等多种优质蛋白。同时脂肪、乳糖含量低，乳糖不耐受的人群也可以使用。更重要的是，乳清蛋白中富含支链氨基酸（亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸），可以减少肌肉疲劳，促进肌肉生长，帮助运动员保持瘦体重[4]。

参考文献：

[1]Butts J，Jacobs B， Silvis M. Creatine Use in Sports[J].Sports Health，2018，10（1）：31-34.

[2]赵宁宁，曹建民，巫苗苗，等.微量元素锌、镁、铬与运动[J].北京体育大学学报，2005，28（1）：73-75.

[3]曾巧煌.基于UGTs和SULTs研究胡椒碱对姜黄素吸收代谢的影响[D].广州：广州中医药大学，2016.

[4]邱俊，周栋，贺业磊，等.补充支链氨基酸对不同项目运动员作用及安全性的机制研究进展[J].体育科研，2016，37（6）：88-92.