遭遇腰颈痛，“内卷”还是“躺平”

王逢贤 张素征

一天我在看门诊，一名表情痛苦的年轻女患者左手托着脖颈走进诊室。“医生，你救救我吧，脖子太痛苦了，头晕、手麻，感觉脖子已经不属于我了。”她坐下后，神情焦虑地指了指自己的腰：“这段时间腰也非常难受。”

我问她：“你是做什么工作的？”

“我是做‘货代的，每天早8点上班一直干到晚8点，回家后往往要加班到夜里12点，因为要和欧洲的客户对接。”

在今天接诊的前10个患者中，这已经是第6个有类似情况的患者了。

这6个患者有着相似的特点：年轻，平均年龄在35岁以下;职业都是白领，有编辑、程序员、老师、财务人员等。

这些人担负着生活的重担，正是自我调侃为“打工人”的年轻上班族。

他们都是职场上的中坚力量，能力突出，工作起来什么都行，可就是有两样东西不行：颈椎不行，腰椎不行。

颈椎病为何盯上“打工人”

“打工人”其实还有一个称谓，就是“低头族”。为什么低头容易得颈椎病呢？这和我们的颈椎曲度有非常大的关系。正常颈椎有一个前凸的曲度，从侧面看，很像一个大写的字母C。由于工作长期低头，颈椎先出现曲度变直，然后是曲度反弓，相当于破坏了颈椎的自然生理曲度，实际上就是破坏了颈椎的平衡（见图1）。随之肌肉疲劳、韧带松弛、间盘退变，颈椎失稳，然后颈椎病的症状就逐渐出现了，包括颈部僵硬不舒服、胳膊麻木酸胀、头痛头晕、耳鸣胸闷等。

腰椎病为何盯上“打工人”

腰突是因为间盘老化，外层的纤维环破了，内层的髓核突出，压迫神经根造成的。哪些情况使间盘老化得更快呢？当然是间盘承受压力更大的情况了。我们的间盘就像汽车的轮胎，同样的轮胎，载重5吨和载重10吨，自然是载重大的更容易磨损。

有的朋友不明白了： 我没搬重物啊，哪来的这么大压力？其实，都是姿势惹的祸。

哪些姿势对间盘有比较大的影响呢？有个名叫维克（Wilke）的教授做了一项实验：在无菌条件下，把一个直径1.5毫米的压力传感器放置一名45岁男性志愿者的腰4和腰5間隙的髓核组织内，通过传感器来测量压力，在不同的体位下测量24小时。这些体位包括躺、坐、站、行走、慢跑等。

得到的实验结果是什么呢？腰间盘在不同的姿势下压力数值分别为：俯卧位0.1兆帕，无支撑的坐位0.46兆帕，前倾坐位0.83兆帕。由此可见，俯卧位间盘压力最小，坐位时的间盘压力约是卧位的5倍，弯腰坐的压力则是卧位的8倍。所以不要问“大家都有间盘，为啥我的突出了”，很重要的一个原因是你坐得太久，坐姿不正确。

“内卷”还是“躺平”

现在有个网络流行语叫“内卷”，其实这个词很适用于我们的脊椎。正常颈椎和腰椎的曲度都是前凸的，当我们伏案工作的时候，不知不觉前凸的颈椎曲度慢慢“内卷”，变直、反弓，前凸的腰椎也慢慢“内卷”、变直（见图2）。

与此对应的另一个网络流行语叫“躺平”。上面提到的间盘压力测试结果让我们知道，“躺平”这个姿势对我们的颈腰椎是友好的。

“躺平”固然好，但是生活不易，“打工人”还要继续努力，可如果身体出了问题，想努力恐怕也力不从心了。所以，我们还是先从避免久坐开始，避免坐以待“病”。

久坐的“必杀神器”

病是久坐出来的，建议工作1小时左右一定要起身做做拉伸动作，让肌肉休息一下。

2016年，在某网站调查的“女孩最讨厌的1 0 句话”中，排名第一的话是“多喝热水”。因为女孩子们觉得这是男朋友在敷衍自己的托词。而我推荐的久坐“必杀神器”，还就是“多喝水”。因为腰颈痛可以忍，但膀胱满了不能忍，所以多喝水可以让你多上卫生间，而上卫生间就必须要起来活动。工作的时候一定多喝水，上完卫生间回来继续喝，这样的循环可以迫使你每隔1～2小时就起身走一走。这样做，对你的颈腰等全身都有好处。如果你的工位离卫生间较远，那么恭喜你，活动的时间比别人更长了。

还有一点很重要，就是注意坐姿。坐着的时候，臀部要坐实，腰背部紧靠椅背，同时腰背一定要挺直，上半身和大腿呈90°角。许多人坐久了腰部容易弯下去，要避免这种情况。可以将椅子向前拉，身体距离办公桌一拳，上身适度后仰（见图3）。

两个动作帮助你

避免久坐只是第一步，更重要的是我们要通过科学的锻炼获得健康的颈椎和腰椎。考虑到“打工人”的特点，给大家介绍不囿于时间和地点的两个锻炼动作，让大家一看就懂、一学就会、一用就对。

第一个动作：钟摆运动

站立位，双上肢前伸，随之从身前摆于身后并抬至最高;同时提踵;头颈后仰，挺腰背伸，感受到胸廓扩张，肩胛骨靠拢，保持2秒。此姿势从侧面看像座钟的钟摆。

可以锻炼到的肌肉包括：下肢的主要肌群，包括小腿三头肌、股四头肌、臀大肌等;腰部肌群，包括竖脊肌、多裂肌等;颈后部肌群，包括斜方肌、半棘肌等;上肢肌群，包括三角肌、肱二头肌、肱三头肌等。

第二个动作：提踵击掌

站立位，双脚分开与肩同宽，双手从身体两侧抬起在头顶会合，完成一次击掌，同时抬头仰望天空，提踵，脚跟离开地面。这个动作也被形象地称为“抬头打蚊子”。

可以锻炼到的肌肉：同上。

最后送给“打工人”三句话：坐以待“病”，“站”无不胜，走为上策。保持腰颈椎健康，求人不如靠己，保护腰颈动起来。