举重运动员上挺能力的技术要点及训练策略

韦宪育

上挺是举重规定动作之一，也是举重比赛的重要组成部分。各种大型竞技类比赛项目中举重项目上挺动作的成功率一直很低，失误现象始终居高不下。为了能相对完整地完成上挺动作，争取举重项目的好成绩，就一定要找到上挺动作的核心技术点和难点，处理好力量与技术的相关问题，找到彼此间的联系点和突破点，将两者有机结合顺利攻克上挺技术上的难题。本文通过查找大量文献、观看各种比赛回放以及在不同地区进行实地调研后，对上挺技术进行技术性分析和研究。

举重项目一直是大型比赛中热点大项、关注度较高，上挺技术动作的完成情况又对举重整体完成情况起到决定性作用。现阶段，我国运动员对上挺技术还处于薄弱程度，举重整体水平发挥不是很稳定，成绩起伏波动相对偏大。比如第十二届全运会的举重比赛中，通常情况选手对抓举环节都是信心十足，出色完成规定动作，比分相差不大，但是在挺举环节上，大部分选手自信心不足，发挥也不是很稳定，成绩不是很理想，瞬间挫败感用上心头。纵观近年来的大型省级赛事，运动员做垂直上挺动作的平均成功率不到65%，下翻的平均成功率不到85%。那么应该采用什么样的训练方法才能获得最佳的训练效果，有效提高运动员的举重能力，是运动员、教练员和运动专家面临的一个重要而紧迫的问题。

1 举重运动员上挺能力的技术要点

上挺是挺举中技术要求很高的部分，是指从垂直而迅速地提举过程，将杠铃举到胸部后立即执行的第一个关键动作，最后伸直手臂，将杠铃支撑到头部上方停留一定时间。上挺技术需要手臂、腰部、腿共同协调发力，从预备站姿、屈身抓杠铃、上挺、腿部发力支撑杠铃在头部上方停留一定时间、完成动作放下杠铃。这些环节看似简单，但是稍有不慎或略微偏差就会导致上挺的失败。

1.1 预备姿势

预备姿势是一切动作的基础。这部分训练是为了寻找身体、杠铃间平衡点，学会合理利用身体内力和技术型外力。保持身体直立，挺胸收腹，抬起头收紧下巴，将杠铃抬至锁骨处，调整手臂距离，将手肘抬高至身体形成一定的弧度，双脚平行或微弯，双脚略大臀部宽度，根据个人承受重量来抬高肘部。抬高肘部使三角肌更能抵抗杠铃压力，减少胸腔和前臂的杠铃压力，有助于减少杠铃对大腿关节弯曲时的重量压力。抬肘不利于上举发挥臂力，因为上臂在水平位置上抬，上臂肌肉紧缩，阻礙全身发力。在准备姿势中，身体的垂直度和杠铃的重心应该通过大腿关节，落到腿三分之二处。预备动作能娴熟掌握后，为之后的动作打好坚实基础。

1.2 预蹲

预蹲是举重的关键环节，决定着举重能否成功。这部分动作节奏感强，专业度高。在平时的训练中，运动员经常会屡次出现上挺失败的情况，分析总结后大部分都是由于预蹲部门掌握不够娴熟，预蹲技巧没做到活学活用。要学会调整胸部肺活量和肌肉，屏住呼吸，预蹲是杠铃随身体一直向下，为下一个动作奠定坚实的力量基础。

现在考虑从下蹲到屈膝的一整套动作完成，研究完成过程中的身体参数变化情况。首先下蹲的过程是一个逐渐加速后再减速的过程。当深蹲达到最后距离的三分之一处时，速度下降为零。因此，预蹲过程是一个变速运动，是从加速到减速逐渐变化的过程。采集深度是预蹲到达最低位时膝盖角度的大小，通常预蹲的距离不是一成不变的，会按照身高比例进行调整，调整范围会根据运动员的身高、素质、体型和杠铃重量来决定。预蹲很浅，参与工作的肌肉不能完全伸展，所以在锻炼时对肌肉发力的速度和力量要求较高;如果前蹲太深，运动员在做举重时失误较明显，会有因少许停顿导致上半身向前倾斜。因此，把握好预蹲的角度，才能在最合理的掌握刹车距离，最有效地利用运动员的力量，才能更有利于上挺动作完成。

1.3 上挺预蹲蹬腿上送

上挺是在以最短时间将积蓄爆发力释放出来将杠铃抬升到最大极限的过程，完成比赛要求，或者更高的距离。从发力到预蹲结束时，快速伸膝、伸髋、屈膝、伸臂，身体在一系列反作用的驱动下，通过胸围传递给杠铃，使杠铃抬升到最大极限值，最后用直臂支撑杠铃的过程。

1.4 支撑与起立

在发力结束的那一刻，通过将脚趾推离地面来主动完成下蹲运动。将双腿快速向脚趾方向前后张开，将身体放在杠铃下方，坐姿支撑，双脚同时抓地。这个阶段的主要特征是双臂力量的快速主动伸展。在惯性下手臂一直向上延伸，双臂从下往上用力推杠铃，使身体不向上运动，而是回到向下运动，即双腿分开。当双腿分开时，由于双臂的惯性和力量，杠铃继续向上移动。上挺完成后，双脚着地，双脚向前和向后坐成弓箭姿势。

杠铃随上挺力量一直被抬高，此时双腿前后距离要保持相对一致。前腿屈膝90度左右，小腿保持直立，后腿尽可能伸展开，用力着地，上身挺直，腰部挺直，杠铃力量放在两腿上，双臂尽量完全伸展，达到极限，双手紧紧抓住杠铃，牢牢支撑住上挺带来的压力。

1.5 完成姿势放下杠铃

站起来后，双腿伸直，与上半身稳定、伸直手臂平行站立，举起杠铃，动作完成后放下。

2 举重运动员上挺技术不足的原因分析

当运动员参加地区或者省级以上的友谊赛或者正式比赛时，有的教练员单纯认为挺举就是力量的比拼。这种观点并不完全正确，上挺和举重既体现了运动员的力量，也体现了运动员技术水平。技术上的训练要给予高度重视，只有将技术、力量双重训练有机结合，才能完成规定的任务指标。举重运动员偏年轻化，身体各方面发育较快，在此期间心理和生理特征“个性化”比较强，运动员大多年轻、精力充沛，大脑皮层具有高弹性、可塑性强、模仿能力和观察运动能力强。但是由于运动员大脑皮层控制情绪能力不足，可以简单从概念上理解举重技术，但如何在实践训练中熟练掌握，需要循序渐进的摸索，不是一蹴而就能完成的目标。实际训练中，特别是对关键核心技术理解不到位，训练不经常，技术运用不娴熟。由此可见，平时训练是实现理论知识转化为个人能力的过程，强调身体柔韧性和技术柔韧性相统一，这些都是日积月累的才能完成的目标。另外需要注意的是，在蹲、举、站时，及时调整呼吸频率。经常性高强度训练，容易引起头晕，影响正常技术操作的完成。调查研究证明：吸力不充分等同于吸力过大，不利于向上运动的完成。

3 举重运动员上挺能力的训练策略

3.1 重视青年运动员基础训练的重要性

通过相关数据显示，运动员的基本功掌握不牢，尤其是在提举和上挺两部分上，可见年轻运动员的力量不是很大，直接影响到比赛的成功率。这个问题如果不能很好解决，对举重整体人才储备造成很大的威胁。大多数情况下，最大力量不受影响，以有效重复组数和有效次数为主要练习，形式逐渐稳定的技术提升。在运动员的体能和固定动作掌握好的情况下，教练员会鼓励挑战新的纪录，训练的最终目的是提高上挺技能和预蹲稳定性。只有成绩的提高，年轻人才会有更大的动力去挑战更多的不可能。当然，教练需要意识运动员增重是至关重要的问题，除非他们有十足的把握，否则增重后带来一系列的麻烦与困扰。在尝试以高成功率争取强大的影响力，挑战新的重量一旦失效，应立即将杠铃放下，不要心存侥幸否则会对运动员身体造成更大伤害。虽然失败，在技术和心理上要做好调整，从平时训练中在寻找新的突破口，重新树立信心、再接再厉、重新挑战新的可能。

3.2 切勿拔苗助长

在大多数国家，国家和体育主管部门与教练员签订相关责任状，为了履行职责，教练员一开始只能想着拿金牌，而就未来能否实现运动员长久发展，他们没有时间去顾及。由于教练员在一定时间内只顾短期目标实现情况，没有考虑到长远发展，打高强度战术，造成年轻运动员专业知识不强、基础技能不扎实。虽然短时间内年轻运动员各方面技能提升很快，成绩明显提升，但是身体机能没有合理发挥，伤病困扰严重。一直这样发展下去，举重成绩会成为昙花一现，运动员也会被成绩蒙蔽双眼，一味追求短、平、快发展捷径，不再重视基础训练，严重损害举重整体事业发展。

3.3 选定科学合理的辅助练习

通过对专家教授的采访，有必要提高预蹲前蹲、胸蹲、腿部支撑、上举（前后）、推杆（前后）、半蹲的力量与推力。加强前后蹲的动作次数和组数、胸部收缩前的力量与体重产生一定比例的静力;加强腰腹部、肩部局部力量的训练。这些辅具的练习一般是常态化练习科目，具体方法是：一个星期组织四到五次预蹲（深蹲），每周组织1～2次胸前蹲。半推保持在一天两次以上，技术抓举、胸前抓举、上臂推力、头顶上挺力下膝抓力等项目自由选择。数量和项目的选择上可以分阶段布置，但是，比赛前几日，不仅要安排更完整的预蹲和技术技巧训练，一天要进行一两次上挺抓举、挺举的混合练习或模拟比赛情况的测试。做剧烈运动的限度按个人情况尽量做到极限，然后自选做有效组数，技术相关系数大的项目要求是在尽可能的范围内完成到最好。对于技术相关系数低的项目，选择每组勉强做3（或5）个重量级，做5组。随着这些项目对个人能力的培训，效果自然会提高。

3.4 抓好上挺技术的训练

建立正确的培训政策、方式方法，明确培训目的，排除外部不利因素的干预，是保证动作顺利完成的关键;准确合理的技术是达到高技能水平的先决条件。在整个训练过程中我们都在不断地加强和提高，上挺动作一般是：保持身体直立，深呼吸屏住呼吸，適当抬起胸部和背部收紧，然后在身体处于一定位置时将杠铃举在胸部，然后挺直自然姿势。在连接肩部锁骨和三角肌时，自然抬起双肘，然后以踝关节为轴，调整杠铃与人体重心，使其通过背部1/3与脚垂直处保持此姿势保持稳定、加速的下蹲，直至达到预期水平，然后紧急制动。臀部伸展、膝盖伸展、脚踝伸展和手臂上举（主要是膝盖和腿的伸展）所产生的强大爆发力，通过将杠铃传递到一定高度然后将上半身积极向上伸展肘部。同时，快速做分腿支撑（踢腿或半蹲拿起杠铃）使肩部下沉，肩关节快速进入杠铃杆正下方，以主动移动和引导肩部结束肘关节并关闭肩部。为使分腿支撑合理稳定，杠铃杆、肩关节和髋关节应与地面基本平行。臀部不要向后倾斜太远，然后用力拉双腿，使脚趾与单杠平行。杠铃处于一条直线状态，裁判下达命令后，按规定要求放下杠铃。实践证明，如果能按照上述基本要素进行举重，只要力量足够，杠铃就可以举起并得到稳固的支撑。同时，要注意因材施教，区别对待，保持良好的精神状态，选择运动员的自身情况与专业技术的匹配的方法，结合自身优势，形成技术指导，使自身的综合实力得到充分的展示。在预蹲前，主要运动肌肉做部分退让动作。当膝部受力形成向上提力便于举起杠铃，各自的肌肉做制动功，属于伸展运动。因此，举重过程中，人体运动的主要环节本质上必须同时发力，包括增加与减少力道。同时，必须前后两个力量为水平分力，即“大小相等，作用力相反”。通过日常训练以及比赛中积攒数据来看，运动员的手臂在杠铃离胸一定距离时紧急刹车。手臂总是因此，只要胸部抬起，肩膀降低，手臂完全放松，躯干相对于彼此垂直移动。预蹲时，杠铃力与人体总重心同向运动，保持预蹲状态。身体不同部位的相对平衡，有效完成动作，使举重效果更显着。

总之，每次大型竞技比赛中的举重比赛部分都是以总分计分，由高到低录取名次。为了在竞赛中第一时间取得较高的分数，占位优势地位，就要在日常训练过程中着重加强对上挺部分的训练强调。通过实验对比数据可以看出，结合力量俯卧撑、半举和深蹲前胸举训练可以大大提高举重运动员的整体正确水平。教练员是运动员的“方向标”“领路人”，教练员根据运动员的综合身体素质情况，设定不同的训练计划。因此，教练员首先需要多学习相关理论知识、反复观看各大型比赛选手的录像资料，耐心地分析研究，借鉴国内外先进理论知识和技巧运动，不断补充完善自己的知识体系，为运动员的“个性化”训练计划提供更多的可能。在日常练习中，勤加练习发现错误第一时间纠正指导，使运动员的动作更符合生物力学技术要求。

（作者单位：中山市体育运动学校）