舌尖上的免疫力

受访专家

于康

北京协和医院临床营养科主任，主任医师、博士研究生导师。国家营养标准委员会委员、国家健康促进与教育专家委员会委员、《中华临床营养杂志》副总编、《中华健康管理学杂志》副总编、中国营养学会理事兼科普委员会副主委、中国老年医学会营养分会副会长等。致力于肥胖病、糖尿病、高脂血症、痛风、肾脏疾病、外科疾病等各类疾病的肠内营养支持和营养治疗、营养风险筛查及营养评定等。

门诊时间：周三上午，周五上午

时至春季，各种呼吸道传染病袭来，很多人都不幸“中招”，流感、普通感冒等，呼吸科门诊也一下子拥挤了起来。很多人都感慨：“好像免疫力有些不够用了。”

众所周知，免疫力是人体的抗病防病能力。笼统地说，它可以分为2类，特异性免疫与非特异性免疫。非特异性免疫就是不分病毒细菌种类，统统能抵挡住的免疫功能，比如皮肤分泌物的杀菌能力、黏膜分泌液中的抗菌成分，以及见病菌就消灭的巨噬细胞等等。而特异性免疫则是针对曾经遇到过的特定病菌，比如针对某一感染过的流感病毒形成抗体，下次再感染就能及时调动抗体来应对。近期甲型流感发病率较高，就与近年来大家戴口罩、社交距离等保持得较好，绝大多数人三年没有经历流感，抗体水平普遍下降有关。

强健免疫力是我们每个人的愿望，来自北京协和医院的著名营养学专家于康教授告诉我们：我们饮食中的营养与免疫、感染风险及其严重程度之间有着千丝万缕的联系。合理营养、均衡膳食对提升免疫力、维持健康至关重要。想要增强免疫力，就得从舌尖抓起。

于教授认为，除了避免各种不健康的生活方式，防病的关键便在于提高免疫力。但是在网络上关于提高免疫力的花招可谓是五花八门，我们要如何评估自己的免疫力是否得到了提高呢？

这就要求我们学会评估自己的免疫力。于教授告诉我们，合理的身体质量指数（BMI）可以反映机体的免疫水平，是我们评估自身免疫力最简单、最快捷的方法。

身体质量指数（BMI）=体重（千克）÷身高（米）的2次方。

于主任指出，正常成年人的身体质量指数应该在18.5—24，理想身体质量指数是21—23，低于18.5或高于24，都属于免疫力状况欠佳的情况。

评估过我们自身的免疫力之后，身体质量指数在理想范围之内的人不可松懈，身体质量指数过低或过高的人也不要气馁，我们可以通过科学的营养搭配来维护好免疫力。这不，于教授为我们带来三大“康补”处方， 教您如何科学地吃出免疫力，吃出健康。

1.遵循平衡膳食准则，做到食物多样化

健康的饮食方式，是安排每日三餐，或少量多餐，重点在于定时定量规律进食。食物应细软，易于咀嚼、吞咽和消化，必要时对老年人、孕妇或其他一些特殊人群可将食物制成流食、半流质或软食等。避免油炸、肥腻、甜食、辛辣刺激等食物和调味品。

另外，还应保证充足的新鲜蔬菜和水果摄入。做到每餐有蔬菜，多选择深色蔬菜；每日有水果，补充充足的维生素和矿物质；保证足量饮水，每日摄入1500—1700毫升水，少量多次规律饮水，尽量选择白开水或淡茶水，不喝或少喝含糖饮料，避免饮酒。

2.保证充足的蛋白质摄入

于康教授介绍，科学的膳食搭配对提高和维持自身免疫力极为重要，因此我们不能忽视了对蛋白质的补充。蛋白质的补充应以优质蛋白为主，因此我们应适当增加富含优质蛋白质的食物，优选鱼、禽、蛋、瘦肉、奶类、大豆及其制品等。必要时可辅助服用蛋白质补充剂，并且应尽量避免肥肉、烟熏和腌制等加工肉、动物油等摄入。

3.尽量达到并维持健康体重

身体质量指数过高或过低都不利于我们免疫力的增强，因此专家建议日常要保持适量的身体活动，以此来尽量保持合理的体脂和腰围，并且要避免体重出现过快和过大的波动。

体脂率是一个容易被忽视的指标，其实也会影响我们的免疫力。

体脂肪是皮下脂肪、内脏脂肪、肌肉内脂肪的总和，体脂率是身体脂肪量和体重的比值，也被称为体脂百分比，是衡量脂肪比例和身体形态的重要指标。众所周知，体脂率已经成了衡量一个人胖瘦的重要标准。生活中我们都应当控制好自己的体脂率。因为体脂率过高会导致肥胖、高血压、心血管疾病，甚至是某些癌症；而体脂率过低会导致内分泌失调、免疫力下降、器官功能衰退等。

为什么体脂率的高低会影响人体免疫力呢？这是因为当体脂率过高，或者体脂分布不均，过度集中于腹部时，过度堆积的脂肪容易压迫内脏，同时过多的脂肪会激活体内的抗炎因子，增高体内的炎症水平，从而损伤脏器功能，因此体脂率过高会使人体免疫力收到极大影响，过度肥胖甚至会造成彻底的免疫功能紊乱。

同样的，体脂率过低亦不利于人体的免疫功能。如果体脂率太低，体内的脂肪和肌肉太少，人就会显得十分消瘦，一方面这会直接导致免疫力下降，另一方面人体的绝大部分内脏都需要腹部脂肪的保护，失去脂肪保护的内脏十分容易受到外界的伤害。

那么体脂率维持在多少比较合适呢？想要知道这个问题的答案，我们首先需要准确计算出自己的体脂率，这样才能更好地找到自己的定位。

体脂率=身体脂肪÷体重

体脂率参考标准：

男性：青年男性小于等于20%；中老年男性小于等于25%

女性：中青年女性小于等于30%；老年女性小于等于35%

一般来说，女性的体脂率应维持在20%—28%，健身者应保持在20%—22%；未健身者应保持在25%—28%，不超过28%即可。女性的体脂率如果低于20%，就應该考虑增肌塑形，体脂率高于20%，就应该考虑减脂塑形。从审美的角度看，女性不管是太瘦还是太胖都不好，体脂率20%左右就非常不错，能看到肌肉，腿部的线条会变美。

女性如果体脂太低反而危害更大。一旦女性体脂过低，那么畏寒、脱发、雌孕激素水平降低，甚至早衰等问题都有可能随之而来。

而男性的体脂率普遍来说会比女性偏低一些，应维持在15%左右。男性的体脂率如果低15%，就应该考虑增肌增重，体脂率高于15%，就应该考虑减脂塑形。男性只要把多余的脂肪减下去，肌肉练出来，身体的线条也会特别好看。

【专家提醒】看着瘦但体脂超标也要小心，建议减肥。

那么体脂率可反映哪些健康问题呢？

于康教授从5位60岁以上阿姨的体脂检测报告中，发现她们有一个共同的问题——脂肪在腰部堆积太多，导致腰围超出臀围。于教授指出：腰腹部过多的脂肪堆积十分不利于健康，于教授建议腰臀围比值为：普通女性小于等于0.85，老年女性小于等于0.9。

于教授还告诉了我们正确的腰围测量方法：用软尺从肚脐水平贴着皮肤平绕一圈，正常呼吸，在最自然放松的情况下，量的这一圈周径就是腰围，正常数值不超过身高的1/2。

出于健康考虑，建议腰臀比超过上述数值的人群运动减脂，增加负重锻炼，再配合上低脂肪、高蛋白饮食，以及多晒太阳、少熬夜的健康作息，一定能让我们的免疫力愈发的增强，疾病愈发的远离。

1.主食不可少，注重多样化

餐馆的主食多是精白细软或者油炸油煎的食品。但现在的餐馆也有“五谷丰登”“杂粮筐”之类打“健康牌”的主食，杂粮筐中的蒸南瓜、蒸红薯、蒸玉米、山药等都属于健康主食。

于教授告诉我们，主食是最基础的食物，其多样性尤为重要。于康教授建议，可以用薯类食物代替部分主食，包括山药、芋头、红薯等都可以，它们有一个共同的特点，就是都含有促进免疫活性的黏蛋白，对提高抵抗力十分有帮助。于康教授建议大家薯类的每日摄入量应占到主食总量的30%以上，以避免谷物过度精加工而导致的营养流失。

2.保证优质蛋白摄入，才能越吃越健康

于教授建议，优质蛋白的每日摄入量应控制在150—200克左右。奶制品、鸡蛋、肉类等均含有丰富的蛋白质，可以说是我们日常必备的优质蛋白补充物，其中每天应摄入奶制品300—500毫升左右，鸡蛋1—2个（包含蛋黄和蛋白），肉类则分的比較细致，可每天食用鱼虾200—250克或鸡鸭150克，或红肉50—100克，每周交换着吃即可。

在吃肉的顺序上，于康教授推荐优先考虑鱼虾类食物，这是因为鱼虾的肉质不仅含有较多的蛋白质，而且脂肪含量低，还含有较多的不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸是人体必不可少的一种物质，它可以调整人体的各种机能，排除人体内多余的“垃圾”，能够有效避免因食入过量饱和脂肪酸而形成的多余脂肪。大家可以选择鲈鱼、黄花鱼、金枪鱼、三文鱼等多种鱼类交替食用。

当然我们也不能完全不吃红肉，经常不吃红肉很容易导致体内铁元素不足，免疫力也会跟着下降。建议适当食用猪五花肉、后臀尖肉和牛肉，其中猪五花肉可跟猪里脊肉轮替食用。

另外禽类的肉质中脂肪含量也较低，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪，因此也是我们饭桌上的一道选项，可以选择鸡肉、鸭肉、鹅肉等，但建议尽量去皮食用。

于主任提醒，有高血压、高血糖、高脂血症、心脏病、脂肪肝等疾病的患者，可以用豆腐来替代部分肉类食用，以保证优质蛋白的充足摄入。

3.多吃“好色”蔬菜

于教授认为，每天500克左右的蔬菜摄入量对于维护人体免疫力是有积极作用的，其中他特别强调了深色蔬菜。与浅色蔬菜相比，深色蔬菜含有丰富的胡萝卜素。胡萝卜素是一种橘色的光合色素，主要有a、β、γ三种形式，其中最为重要的为β-胡萝卜素， 它能够活化维生素A以预防夜盲症及视力减退等诸多眼部问题，同时他还具有抗氧化、防止皮肤干燥、维持和提高免疫力的作用，甚至有研究表明，部分胡萝卜素对肿瘤还有一定的防范作用。

那么，哪些蔬菜属于深色蔬菜呢？

（1）深绿色蔬菜：菠菜、小油菜、韭菜、西兰花、稿子杆、芦笋等。

（2）紫黑色蔬菜：紫甘蓝、红苋菜。

（3）红色蔬菜：西红柿、红辣椒。

（4）橘黄色蔬菜：胡萝卜、南瓜、玉米等。

知道了每天要食用一定量的深色蔬菜还不够，蔬菜的食用还有以下3点原则需要遵循：①每天要保证吃5种颜色以上的蔬菜，总摄入量达到300—500克，如果是新冠病毒感染康复期（后简称“阳康”）患者，蔬菜的摄入量应加大，每日应摄入不低于500克的蔬菜；②深色蔬菜应该占到每日蔬菜摄入总量的一半；③餐餐都要有蔬菜，在一餐的食物中，蔬菜占比约1/2左右较为合适。

4.一日三餐，这样分配蛋白质才科学

蛋白质的摄入要平均分配到一日三餐，才能达到维护人体免疫力的作用。正常情况下，根据体重，中青年一天需要摄入1.0克/千克体重的蛋白质；老年人需要摄入1.2—1.5克/千克体重的蛋白质；“阳康”“流感症状消失”后恢复期人群争取摄入1.5—2.0克/千克体重的蛋白质。

如果按照一位60千克的老年人计算，他每天需要摄入的蛋白质量是：60千克×1.5千克=90克，平均分配到三餐中就是每餐30克，可以按如下菜谱搭配。

1.网传山药、秋葵等“黏黏菜”能提高免疫力，是真的吗

专家解读：有的黏液是含有微少的蛋白成分，但并不能有效构成或转化为免疫球蛋白，用来补充蛋白质作用也微乎其微，真正优质蛋白来源还是鸡蛋、牛奶、肉类等。

2.注射免疫球蛋白，可以提高免疫力吗

专家解读：人免疫球蛋白是一种被动的免疫疗法，免疫球蛋白内含有大量的抗体，输给受体，使之从低到或者是无免疫状态，很快达到一个暂时免疫保护的作用。因为抗体与抗原反应之后，可以直接综合毒素，杀死细菌或者病毒，因此免疫球蛋白对于预防细菌还有病毒性感染，有一定的作用。人体的免疫球蛋白在体内的半衰期为16—24天，全部消退需要2个月左右，2个月后药效基本消失。因此不建议普通人去注射免疫球蛋白，相反我们正常吃好主食、蔬果、肉类、牛奶等等，补进去的营养价值远高于注射免疫球蛋白。

3.剩饭剩菜能不能吃

专家解读：饭菜存放几天后，会产生大量的亚硝酸盐、细菌，不仅会使剩菜变质，还会累积致癌物亚硝胺。饭菜变质的同时，其内所含有的微量元素、维生素C等营养物质也会大幅度降低。所以剩饭剩菜能不吃则不吃。

4.吃粗粮能降低血糖

专家解读：很多人觉得吃粗粮能降血糖，这个是不对的。粗粮和细粮里都有糖分——碳水化合物多糖，在等量的情况下，粗粮和细粮所含糖、淀粉、热量是一样的，不存在粗粮的热量更低，能降低血糖一说。如果吃粗粮的量超过人体所需一样会使人长胖。

血糖高的时候提倡大家用粗粮来替代一部分细粮是因为粗粮里含有一定量能够影响糖分释放和吸收的物质，这些物质会使人们的餐后血糖升幅减小一些。糖尿病患者推荐吃粗粮是因为粗粮升糖指数小，但是想要吃粗粮降低血糖是错误的。

于主任提醒，粗粮对消化系统的要求较高，食用后其在胃内停留时间更长，胃排空速度减慢，因此消化吸收功能不佳的人群经常食用粗粮容易出现泛酸烧心的症状。

（编辑    王   幸）