保护人体“第二心脏”的支点——足踝

受访专家

陈亚平

北京同仁医院康复医学科主任，主任医师，副教授。中国康复医学会颈椎病专业委员会委员，中国康复医师协会北京分会理事，中国康复医学会脊柱脊髓损伤专业委员会康复学组委员。擅长足踝疾病与损伤康复、运动创伤与骨科康复、截瘫、四肢瘫、脑瘫功能重建与康复，以及骨质疏松症与小儿骨科疾病的治疗。

门诊时间： 周一下午，周二、周四上午

千里之行，始于足下。想要寻找人生里的诗和远方，除了要有一颗百折不挠的心，更要有一双坚实的脚。我们上至游览祖国大好河山，下至日常逛街买菜，一双健康的脚都是必不可少的。医生有时候把脚称作人的“第二心脏”，这是因为脚承受了整个身体的重量，而且脚距离心脏的距离最远，脚部和小腿的肌肉担负着把下肢的血液泵回心脏的作用，更可见脚对于健康的重要性。不过，有很多人以为脚出了问题无非是走不了路，其实并非如此。北京同仁医院康复医学科陈亚平主任告诉我们，人体“第二心脏”的支点——足踝的疾病不仅会影响站立行走，还可能导致全身性的问题，影响膝盖、骨盆，甚至是脊柱！那这究竟是怎么一回事呢？

先来看一个典型的案例：

冯叔叔在一次崴脚之后，足踝里像塞了东西，一直转着疼，虽然不影响行走，但十分难受。后来就变成了习惯性崴脚，早晨起来时踝关节疼痛，需要走半小时后才能恢复，经常脚胀脚麻，走路走不久。崴脚2年后，膝关节、腰椎、胸椎等多个部位开始出现问题，站立时姿势含胸驼背，有一次甚至因为颈椎问题直接晕倒。后来冯叔叔下定决心去康复科进行足踝恢复训练，现在他的颈肩腰腿痛都没有了，也再也没有崴脚过。

在冯叔叔的例子中，他在崴脚之后几年时间里出现的各种各样的问题，其病根是来源于崴脚后出现的踝关节不稳。要知道，踝关节是由胫骨、腓骨下关节面和距骨滑车构成，周围有关节囊和韧带对它进行加固，正常情况下是一个非常稳固的关节。踝关节果出现稳定性下降的问题，身体为了保持平衡，就会代偿性地出现膝关节过伸来调节重心，这就必然会使膝关节的受力发生改变。膝关节如果无法代偿，还会继续连带着骨盆的受力发生改变。就这样，身体其他部位的受力也一步一步发生了变化——比如脊柱，先是出现肌肉被动拉伸或过度紧张，随后出现椎体小关节紊乱，引起颈肩酸痛、手臂麻痛、头痛头晕、心慌胸闷等症状。冯叔叔最后逐渐出现含胸驼背、头向前屈的情况，不仅是简单的仪态改变，而且是一种疾病的典型表现——上交叉综合征。这种病原本多由不良生活习惯诱发，而这次的病因却在脚踝。

● 脚部衰老的信号

为什么小小的足踝问题，却能够牵一发而动全身呢？

首先来认识一个人体组织——筋膜。筋膜藏在皮肤下面，遍布全身，像一个个巨大的囊袋包裹着肌肉，有的通过相互移行和束带联系包绕骨骼和脏器，有联络关节、肌肉，主司运动的功能。它们柔韧且富有弹性，既有固定的形态，又能随着外力的作用而发生一定程度的、可恢复的形变。人体作为一个整体，当机体适应外界的时候，筋膜也不断适应着外界应力，达到动态的平衡。如果某个部位的筋膜出现了问题，那么其他部位为了代偿，就会承担更大的负荷，时间久了就会出现各种各样的问题。

俗话说人老脚先老，如果您的脚出现了以下两种症状，那就要提高警惕了——您的脚出现衰老了！

第一个症状是足痛。如果您经历过脚底板疼的话，那一定会对那种步步钻心的感觉印象深刻。在人的脚底就有筋膜组织，叫作足底筋膜（跖腱膜）。足底筋膜从跟骨后半部开始，向脚趾的根部放射式分布，是一种致密的纤维结缔组织带。它就像橡皮筋一样绷在脚底，维持着足弓的正常形态，承担了大量的脚部负荷。如果足底筋膜长期处于高负荷工作的状态，例如长时间走路或跑步的话，一些微小的损伤就会在筋膜或筋膜的起止点处出现，造成无菌性炎症，引起疼痛。

足底筋膜炎可以发生在筋膜的任意位置，不过最常见的疼痛点是在足跟前内侧，通常表现为尖锐的疼痛，早晨起床后几步、长时间走路或站立后疼痛最为明显，休息后疼痛能够减轻，拍片子的时候可以看到跟骨长骨刺。如果不加以重视的话，长期慢性的疼痛会导致步态改变，影响全身姿态，导致身体其他关节的生物力学改变甚至退变。

第二个症状是容易崴脚。几乎所有人从小到大都有崴脚的经历，似乎没有必要小题大做。但是，如果经常崴脚的话就需要提高警惕了，因为这往往预示着踝关节不稳。很多中老年人都有基础疾病，最怕摔跤，而经常崴脚就意味着容易摔倒，这对于他们来说就非常危险。踝关节不稳的病因有韧带松弛、肌肉控制能力减弱、本体感觉异常等，慢性踝关节不稳的常见症状包括空虚、机械性不稳定、疼痛、肿胀、无力、反复扭伤以及功能性不稳定等。踝关节反复扭伤可引发骨关节炎，严重者可引起关节僵硬和关节畸形。

● 足踝自测三部曲

第一步，我们来测试自己足底筋膜的紧张度。动作很简单，只须双脚并拢，努力地下蹲即可。如果可以完全蹲下且脚跟不离地，那么足踝后侧的筋膜就是正常的；如果蹲不下去或者需要踮起脚跟才能蹲下，那就说明足踝的筋膜变紧，弹性变差了。

第二步，我们来测试自己踝关节的活动情况。两只脚同时做屈、伸、内翻、外翻活动度测试，再弯曲膝盖后做勾脚尖动作，看两边是否活动度一致。

第三步，我们来测试自己踝关节的稳定情况。单腿站立，计时自己能站多长时间，年轻人站够1分钟以上为合格，老年人站30秒以上为合格。

● 锻炼足踝小妙招

足底筋膜紧张或足底筋膜炎较轻的人，可以经常做做足底筋膜的放松锻炼。学会下面这三个动作，除了能放松筋膜，有助于足弓健康，还能锻炼到足内侧肌肉，改善腿型。

动作一：滚小球

将筋膜球放在地上，用脚将小球踩住，从足跟一直到脚尖来回滚动。如果没有筋膜球的话，也可以选择用网球代替。每次做3—5分钟，每天做1—2次。最好光脚滚小球，可根据疼痛轻重度逐渐加大力度，建议以能忍受的酸胀痛为准。如果疼痛较剧烈，可以先扶着墙踩球，注意安全，避免摔跤。

动作二：牵拉足底

坐在地上，身体保持前倾状态，用双手抓住双脚。如果锻炼者的身体灵活度不够，可以将腿部适当弯曲，然后再抓住双脚，将脚趾沿着小腿方向牵拉，左右脚接替进行，感受脚底部的伸展牵拉。或者将腿架在另一条腿的膝盖上，用手固定足底，另一只手握住足趾，缓慢向后牵拉。当出现酸胀感后坚持10秒，随后放松3秒，交替进行，做30次左右。

动作三：足底抓毛巾

上身正直坐在靠椅上，双脚分开平放于地面，将毛巾置于训练垫上，用脚踩住一端，通过收缩脚趾，把毛巾拉向自己身体的方向。每侧重复练习5次，维持5—10秒再放下。如果觉得很轻松的话，可以在另一端放一个小重物压住毛巾来增加练习难度。这个动作有利于加強足背部和足趾的肌肉力量。

如果足底筋膜炎疼痛较重的话，除了日常锻炼外，也需要主动地进行治疗。足底筋膜炎的治疗目的是彻底缓解疼痛，以保守治疗为主，包括物理治疗（冲击波、高频）、药物治疗（非甾体消炎药、糖皮质激素）、中药泡脚等，也可以通过佩戴功能矫形鞋垫抬高足弓减轻筋膜张力，恢复筋膜弹性。如果病程很长而且症状无法缓解，必要时也要考虑手术治疗。

针对踝关节稳定性较差的人群，也有一套动作让大家可以在家自行锻炼。双手叉腰，上身直立，用有问题的脚单脚站立，抬起另一只脚，先后向正后方、左前方、右前方三个方向尽力地伸，伸出后支撑腿缓缓屈膝，再缓缓起身。脚能伸得越远，代表踝关节的稳定性越好，不过锻炼时不需要刻意追求距离，注意不要摔跤，安全第一。

（编辑    车    翀）