餐桌上的防癌秘籍

受访专家

于康

北京协和医院临床营养科主任，主任医师、博士研究生导师。国家营养标准委员会委员、国家健康促进与教育专家委员会委员、《中华临床营养杂志》副总编、《中华健康管理学杂志》副总编、中国营养学会理事兼科普委员会副主委、中国老年医学会营养分会副会长等。致力于肥胖症、糖尿病、高脂血症、痛风症、肾脏疾病、外科疾病等各类疾病的肠内营养支持和营养治疗、营养风险筛查及营养评定等。

门诊时间：周三上午，周五上午

“预防肿瘤，营养先行”，世界上三分之一的肿瘤发生都与饮食有关。如何科学膳食，预防肿瘤呢？

餐饮防癌中的增与减

北京协和医院临床营养科主任于康告诉我们，日常生活中一些常见的因素会成为癌症的帮凶，注意避免即可减少某些癌症的发生风险。而能够预防癌症的保护因素，则应该维持并增加。

一、预防胃癌，减少亚硝酸盐的摄入

胃癌的发生与饮食有密切关系，而过量食用食物中的亚硝酸盐是导致胃癌的一个重要因素。亚硝酸盐大量存在于自然界中，比如腌制品、剩菜剩饭中都有丰富的亚硝酸盐。

亚硝酸盐本身并不是致癌物，只有当亚硝酸盐进入胃部这个酸性环境后，与蛋白质产生反应，才会产生真正具有致癌作用的亚硝酸胺，长期大量食用可能诱发胃癌、肝癌等多种癌症。同时，在烹调或其他条件下，肉品内的亚硝酸盐可与氨基酸降解反应，生成有强致癌性的亚硝胺，极易诱发食管癌和胃癌。2017年10月，世界卫生组织国际癌症研究机构已正式将硝酸盐或亚硝酸盐列入2A类致癌物清单。

高剂量的亚硝酸盐还会产生很大毒性，误食亚硝酸盐很有可能导致亚硝酸盐类食物中毒。这是因为人体吸收过量亚硝酸盐后红细胞的携氧能力便会有所下降，让血液不能运送氧气，口唇、指尖会变成蓝色，即俗称的“蓝血病”，严重会令脑部缺氧，甚至死亡。因此，大家切不可食用硝酸盐或亚硝酸盐含量较高的腌制肉制品、泡菜及变质的蔬菜。根据国家标准，腌制食品亚硝酸盐含量要小于20毫克/千克。

1.对抗亚硝酸盐的帮手——黄豆芽

对抗亚硝酸盐，于康主任推荐了黄豆芽，能有效阻断亚硝酸盐和胺类物质结合，降低癌症发生的概率，同时，黄豆芽富含叶绿素、干扰素、异黄酮等有助于抑制肿瘤的物质。

除了黄豆芽，豌豆芽、蚕豆芽、黑豆芽、绿豆芽等多种芽类，都有类似的功效。我们可以换着吃，营养更丰富。

2.减少亚硝酸盐摄入，应注意的问题

于主任建议，餐餐有蔬菜，保证摄入新鲜的蔬菜。同时尽量不吃隔夜菜，可降低亚硝酸鹽超标的风险。另外，蔬菜保存不当也是产生亚硝酸盐的重要原因。新鲜蔬菜储存2天开始就会生成亚硝酸盐，4天以后便已经超标。

于主任建议，蔬菜冷藏时间不超过2天，室温不超过1天。尤其是许多老年人都处于独居的状态，老年人腿脚又不方便，他们便会一下子买许多菜在家里屯着，放在冰箱里，冬天甚至就放在厨房里，殊不知无形中却增加了自己食物中毒和罹患胃癌的概率。

二、预防肠癌、肺癌，适当增加膳食纤维的摄入

膳食纤维是帮助肠道排出毒素的好帮手，它除了因为能够降低肠癌发生风险而被熟知，更是作为控制代谢性疾病的帮手被多种营养指南推荐。众所周知，膳食纤维有助于预防肠癌，而于主任告诉大家，它还能预防肺癌的发生。一份美国范德堡大学的研究发现，摄入膳食纤维较高的人群，比摄入较低人群肺癌风险降低17%。同时，膳食纤维每天增加8—10克，高脂血症和糖尿病的风险能降低20%。

1.膳食纤维通常分为可溶性和不可溶性

可溶性膳食纤维：可以稳定餐后血糖和降血压，吸附肠道内油脂类物质，增加胃肠道饱腹感并辅助控制体重，同时可以使肠壁内形成薄膜，有利于食物残渣迅速排出。代表食物为大麦、豆类、胡萝卜、柑橘类水果、燕麦等。

不可溶性膳食纤维：主要功效为预防便秘和肠癌。代表食物为麦麸、芹菜。

2.满足膳食纤维摄入要求的一日三餐

早餐：吃25克燕麦，不要买速溶麦片，可以买生的燕麦片煮15分钟后食用。

午餐：吃大米和小米煮成的二米饭（大米与小米以2∶1比例混合后煮成的饭），或者将主食的一半换成一小块红薯。

晚餐：主食减一半，换成一根玉米。

这里只是介绍的主食的量，如果要吃够每天25克膳食纤维的量，粗粮应该占到一天主食量的一半以上。还须在中午和晚上加上一盘绿叶菜，以及每天吃一个水果（300克左右）。于教授介绍，膳食纤维的每日推荐摄入量是25—30克，一般人群膳食纤维摄入量保持在25克/天即可，肥胖、糖尿病、高血压、便秘等慢性病患者可适当增加膳食纤维摄入量到30克/天。

根据《中国居民膳食指南》的建议，每日吃够300克蔬菜与300克水果基本可以保证膳食纤维的摄入。

3.膳食纤维的优秀来源——竹笋、韭菜

于康教授带来的两个富含膳食纤维的食物，就是笋和韭菜，它们的吃法很有讲究。

竹笋

竹笋中的可溶性和不可溶性膳食纤维比例合理，一顿摄入1/4春笋，一周吃1—2顿即可，当出现胃部不适时须停止进食。时下多见的是冬笋，营养价值与春笋区别不大。相较之下，春笋的膳食纤维含量略高于冬笋，口感更鲜嫩脆爽。

需要注意， 吃竹笋前务必将其焯水后再烹饪，建议焯水5—10分钟。结石患者不适合吃竹笋，消化不良、胃不舒服、肠道功能弱的人不适合吃，过敏体质者不适合吃。

韭菜

韭菜是一种性价比极高的食材，价格低廉的同时易洗易烧，烹饪恰当时口感甚佳。于教授告诉我们，韭菜中主要含有不可溶性膳食纤维，每次食用韭菜的生重不超过150克，最多不超过200克。韭菜的最佳搭配是优质动物蛋白，比如瘦肉、鸡蛋等。

须注意，本身胃肠动力较差的人要少吃，以免加重胃肠负担。同时，易泛酸烧心的胃食管反流人群也不宜多吃韭菜，以免加重反流。

餐桌上的那些防癌营养素

除了吃些什么，大家往往也很关心哪些营养素能够防癌。于主任告诉我们，我们不能片面而割裂地看待营养素与防癌的关系，均衡饮食最为重要。而在诸多营养素中，维生素是大家最熟悉且非常需要关注的一类，它的隐形缺乏与癌症风险相关。于主任建议，重点关注维生素C与维生素E。

一、免疫的得力干将——维生素C

维生素C可以说是大家最熟悉的维生素了，它属于水溶性维生素，人体不能自我合成，全部有赖于饮食补充。同时，它也是一种重要的抗氧化剂，在人体多种涉及氧化还原的生理过程中发挥了重要作用。于教授告诉我们，如果长期维生素C缺乏会造成黏膜系统被破坏，同时还会让我们体内免疫系统的重要细胞——吞噬细胞的功能受到影响。

长期缺乏维生素C，血管会变脆，容易出现牙龈出血、皮下瘀斑、口腔溃疡、伤口难愈合等症状。在依靠风帆航海的时代，因为长期吃不到蔬菜水果而严重缺乏维生素C所致的坏血病（维生素C缺乏病），一度成为欧洲水手中会夺走生命的诅咒。而在我国航海历史中维生素C缺乏导致坏血病的情况并不多见，主要是因为2个因素：①航线大都靠近大陆或岛屿，补给方便；②当时的水手常储备豆子，在航行过程中发豆芽，这让他们在较长的航行周期内都能吃到蔬菜。

而现今生活条件改善，坏血病的出现已十分罕见（主要见于病理性的维生素C代谢障碍等），但维生素C摄入量不足而导致的隐形缺乏却会弱化我们的免疫功能，增加多种癌症的发生风险。

对于一般人群，《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐的维生素C日常摄入量为100毫克/天，预防非传染性慢性病摄入量为200毫克/天。普通人一天吃约400克的绿叶菜和一个猕猴桃，就能基本满足人体对维生素C的需求。如果是慢病患者，或者有治疗需求的，以及需要药物补充维生素C的人群都要谨遵医嘱。

注意维生素C的补充每天不要超过500毫克，也不要一天内集中补充，分开补充的效果更好。于教授提醒，维生素C并不是“多多益善”，大量服用维生素C超过安全限度，可能造成泌尿系结石或加重痛风，甚至可能引起维生素C中毒。另外，维生素C并不能缩短感冒病程，所以感冒的时候吃维生素C的意义不大，建议日常饮食就要注意摄入维生素C。

在日常生活中通过果蔬的补充是不容易过量的，水果中酸枣、猕猴桃、鲜枣、沙棘、山楂、草莓、木瓜、荔枝、葡萄柚、橙子、橘子的维生素C含量是比较高的。下图中的金字塔顶部是酸枣，每百克含有900毫克的维生素C，其次则是猕猴桃，每百克含有420毫克维生素C。

于主任提醒大家，补充水果的时候，还要注意水果的含糖量，结合自身的情况，根据个人口味选择水果。血糖异常人群不建议食用含糖量较高、升糖指数较高的水果。

在蔬菜中，辣椒、西兰花、柿子椒、菠菜、甘蓝、苦瓜、苋菜、大白菜、水萝卜的维生素C含量比较高。其中以辣椒的维生素C含量最高，为76毫克/100克。

维生素C是一种比较娇贵的营养素，易于分解，所以补充维生素C的饮食强调食材新鲜与低温烹饪。蔬菜与水果尽量新鲜食用，以减少维生素C的损失。同时高温烹饪会导致维生素C大量分解，所以建议避免煎炸爆炒等烹饪方式，多选择水煮、炖、中火快炒等方式。

二、免疫力的自稳能手——维生素E

维生素E，是一种强大的抗氧化剂，也是免疫的自稳能手。它能够把整个免疫系统维护得很好，使其功能保持平衡，既不过高也不过低。维生素E还有一个重要的功能就是将受损害的免疫进行修复。

但是在维生素E发挥作用的时候它是有个弊端的，它比较“娇气”容易被破坏，所以需要黄金搭档——维生素C来保护它。所以很多的营养补充剂或者美容产品都是二者搭配的。

根据相关指南，维生素E的推荐摄入量是成年人每天14毫克。服用維生素E补充剂一定要遵医嘱，不要随意大剂量服用，超大剂量的服用容易出现出血倾向。日常生活中通过果蔬补充维生素E是比较安全的，麦胚油、棉籽油、玉米油、花生油、芝麻油等植物油是维生素E最好的食物来源，几乎所有的绿叶蔬菜中都有维生素E，坚果类食物也大都富含维生素E。下图为维生素E在常见食物中的含量。其中以鲜核桃中的维生素E含量最高，为41.17毫克/百克。

于主任强调，维生素E是脂溶性维生素，果蔬中的维生素E需要有油脂的介入，才能更好地释放出来被人体利用。用油炒过的菜里或多或少也是含有维生素E的，但是油温过高，比如油炸和油煎会破坏维生素E。另外还要注意烹饪时间不要过长，不然也容易造成维生素E大量流失。

于主任提醒，营养均衡是增强免疫力、远离癌症的基础，大家日常的食谱要广泛，食物要多样化。

（编辑    车    翀）