老年人冬季要重视维护肠道微生态

◎文/首都医科大学附属北京胸科医院病理科副研究员 杜伟丽

在消化内科门诊，许多老年人就诊时都说自己肠胃不适，经过一系列检查后发现其实并无任何器质性疾病，而是因为胃肠功能出现紊乱，也就是常说的肠道菌群失调。特别是进入冬季，肠道菌群失调患者病情更易加重。

人体肠道内定植了大量的微生物，它们与人体是相互依存、互利互惠的关系，我们把这些微生物称为肠道菌群。肠道菌群对人体健康起着非常重要的作用，可以帮助人体从食物中吸收营养、合成维生素、储存脂肪、调节肠道内分泌及代谢。肠道菌群如果出现异常，就会引发肠炎、腹泻、便秘等一系列胃肠不适的疾病。

为何老年人肠道菌群更容易失调

人体内肠道菌群总的来说分为有益菌、有害菌和中性菌，这三种菌群的结构会随着年龄增加而发生变化。在婴儿时期，肠道内有益菌群占比可高达98%；断奶吃饭后，肠道菌群渐渐发生变化，有益菌比例逐渐下降；到成年时期，有益菌群所占比例从40%逐渐下降到10%左右，这种局面会持续整个成年期；步入老年期后，有益菌数量会再度减少，60 岁以后的有益菌比例大约只占1%～5%。

因此与青少年相比，老年人肠道中的有益菌减少，有害菌增多，微生态的稳定性和多样性均有所下降，肠道菌群微生态整体处于亚健康的状态。此外，老年人整体生理机能都是减弱的，通常存在多种慢性疾病共存且病因复杂、多重用药等特点，加之膳食习惯、生活方式、情绪等变化都会对肠道菌群产生较显著的影响。因此老年人群肠道菌群失调是胃肠道容易出现不适的重要原因。

如何判断肠道菌群是否健康

肠道健康可以通过大便和排气来判断，大便正常一般是指：每日或隔日排便1～2 次，外观成形，软而不燥，呈黄褐或棕黄色，有腐臭气，无脓血黏液、虫体，肉眼观察无未消化食物残渣，排便过程通畅，便后有舒畅感。

排气指的就是放屁。正常情况下，人一天放屁不超过10 个，如放屁次数过多，有可能是出现了消化不良、胃肠炎、胃肠动力功能紊乱等疾病；如果放屁过臭，可能是消化不良、病菌感染或者是出现胃肠道溃疡或者肿瘤出血等情况。

老年人该怎样呵护肠道菌群

1.平衡膳食，必要时考虑额外摄入益生菌。俗话说“民以食为天”，老年人在“吃”这个细节上需要多加注意。随着年龄的增长，人体胃肠道功能会减弱，老年人确实应该注意调整饮食结构，不能像年轻人一样胡吃海喝。老年人呵护肠道菌群首先要从调整日常饮食开始，在保证营养均衡的前提下，增加摄入利于有益菌生长的食物，如全麦类食品（燕麦片、荞麦、糙米）、香蕉、大蒜、蜂蜜、洋葱等。另外，还应多进食富含水溶性纤维的新鲜蔬菜、水果，能增加肠道蠕动，增强胃肠功能，减少有害物质的积累，抑制部分有害菌的生长。其次，少吃刺激性食物，尽量不要吃油炸、腌制、生冷的食物。油炸食品难以消化，容易增加胃的负担；腌制食品含盐量过多，有的还含有致癌物质；生冷食物容易刺激胃黏膜，加重腹泻和消化道炎症。

补充益生菌也可以帮助老年人维持肠道健康，日常饮食中的酸奶、奶酪等都是常见的含有益生菌的食物。商品化的益生菌制剂可通过补充肠道正常菌群、分泌抑菌或杀菌物质、抑制肠道致病菌的过度生长、纠正肠道菌群失调等途径来调节肠道菌群，但应在专业人员的指导下合理服用。

2.切勿长期滥用抗生素。抗生素滥用是老年人肠道菌群失调的常见原因。抗生素对肠道菌群多样性的改变是“全面崩溃”式的，其作用是使肠道定植菌数目显著减少，也就是说在杀灭细菌的过程中，可能发生“敌我不分”的状况，换句话来说，就是在杀灭有害细菌的同时，也可能将有益细菌一并毁掉。很多老年人无论身体出现了什么问题，都喜欢吃点抗生素，他们觉得吃完抗生素后，肠道菌群中的有害菌被消灭，而有益菌会自己慢慢恢复。实际上抗生素对肠道菌群的伤害是永久性的。因此滥用抗生素对肠道菌群来说，会带来近乎“毁灭性的伤害”。

抗生素管理很重要，但一味地拒绝使用抗生素也并不可取。老年人在感到身体不适的时候应及时到医院就医，确定是否需要抗生素治疗，避免不必要的抗生素使用。如果需要服用抗生素，则需严格遵守处方来吃药，切不可为了病快点好，擅自调整抗生素用量或延长抗生素服用时间，否则会给肠道菌群加压。

3.保持心情舒畅，养成健康的生活习惯。长期以来，我国就有“人逢喜事精神爽”“笑一笑，十年少，愁一愁，白了头”等民间谚语，保持积极的情绪不仅有助于健康长寿，还能维持肠道菌群平衡。神经系统和肠道菌群之间有着密切的联系，该联系在医学术语中被称为“肠-脑轴”。精神过度紧张、焦虑，或者是抑郁，都会导致肠道菌群失调，从而影响食物的消化和吸收。因此为了保证肠道菌群的平衡，老年人要保持心情舒畅，尽力做到开朗豁达、知足常乐，结交知音、经常谈心，避免大喜大悲。

此外，健康的生活方式不仅能促进胃肠道蠕动，还能释放身体内的压力和紧张情绪，从而缓解情绪不良。老年人可以坚持每天慢跑、散步。行动不便的老年人可采用早晚各做一次腹式呼吸，促进身体的放松，时间为15 分钟，使小腹、腰背部有发热感觉。随着腹肌的起伏运动，胃和肠的活动量增大，消化功能也得到了增强。另外，每天早晚及午睡后两手相叠揉腹，以肚脐为中心，顺时针揉100 次，可促进腹腔血液循环，助消化、通肠胃，从而促使大便顺畅排泄。