运动员运动营养膳食结构探究

五台山体育宾馆 刘志军

运动员运动营养膳食结构探究

五台山体育宾馆 刘志军

现代体育运动非常重视人体营养的研究，因为科学的营养供应，不仅关系着运动员的身体健康，而且对运动成绩的提高也产生很大影响。好的运动成绩是建立在良好的健康基础上的，运动员在训练和比赛中体力消耗很大，如果不能得到足够的营养补充，就会影响体力恢复，出现机体功能下降和易疲劳等症状，影响运动员训练效果和成绩的提高。相反，过多的吸收营养，不但对运动员身体不利，还会形成身体的肥胖，也影响运动成绩的提高。科学实验已证实，营养物质调节器官，组织和细胞的功能，有利于运动时代谢过程和反应的顺利进行，从而提高人体运动时的机能，并促进运动后的恢复

1 运动与各营养素的关系

1.1 运动与补糖

1.1.1 运动员补糖的重要性

糖是人体最重要的供能物质，能在任何运动场合参与ATP合成。肌糖元能以1500千卡/h的高速率无氧代谢供能，维持1min左右的高强度运动；也能以提供700-800千卡/h的有氧代谢供能，持续长达2-3h中等强度训练中肌肉的优质燃料；血糖的氧化速率相对较低，为50-250千卡/h,但它是中枢神经系统的基本供能物质。人体内糖的储存量共约400-500g，以糖原形式储存，以葡萄糖形式运输。体内各组织器官均不同程度地储有糖原，主要分布在肝脏和骨骼肌。肌糖原约70-100g，浓度约为250mg/kg，肌糖原约300-400g，浓度约80-100mg/kg。血液中葡萄糖共5-6g,浓度约4.2-6.6mol/L，为体内糖的运输形式。运动时体内糖储存不断消耗，当血糖浓度小于3.3mol/L的临界值时称为低血糖，这时运动难以进行。另外脑不能获得足量葡萄糖就会出现机能紊乱，与运动疲劳的发生极为密切。因此，及时补充糖对运动的质和量均有重要作用，这一方面的认识早就受到学术界的高度重视。

1.1.2 补糖的时间及补糖量

经过多年的研究表明，赛前7天到赛前4天，训练中等（每天1-2h）,摄入量约350g/d，赛前3天到赛前1天训练逐渐减少（每天30-60min）,高糖膳食500-600g/d，这样的肌糖原浓度有利于比赛。不过应指出，此方法只适应于超长距离的运动项目。比赛当日补糖应避免在赛前15-45min为宜，其量约为每公斤体重1-5g,运动中补糖可安排在每隔15-45min或每隔30-60min为宜，多采用饮用糖饮料的方法，少量多次饮用。为了不影响胃的排空，避免胃的胀满等不适应感觉，饮料中糖的浓度不宜大于6%，补糖量应限制于50g/h或不大于1g/kg体重，液体总量一次不大于600ml。赛后补糖可以在运动后即刻进食50g，此后每隔1-2h补50g，在6h内完成。

1.2 运动与电解质的补充

1.2.1 运动对电解质的需要

运动中电解质的代谢明显加强，电解质主要随汗大量丢失。汗液中电解质成分主要是钾和钠，还有少量的镁、钙和微量元素。体内钠的总量约为60g，大部分存在细胞外。钠可刺激小肠对糖和水分的摄取，维持细胞外液。细胞外钠对调节体温、水和离子的排出，肌肉收缩，神经冲动、细胞反射的酶控制均有重要意义。人体内钾的总量为120g，97%在细胞内，血钾浓度为5mg/L。钾对肌肉收缩和神经传导有重要作用，可协助葡萄糖的跨膜运输，对预防热应激有一定的作用。运动员缺钾时，糖的利用受限，体内ATP合成和氧化磷酸化工程受干扰，肌肉的相对缺血状态可引起肌肉无力，心脏功能紊乱。

1.2.2 电解质的补充渠道

氯化钠的补充可采取多吃咸鱼，火腿或菜汤等食品。盐片的刺激大，不宜吸收，还可能造成一时性的血钠升高，不主张使用。含适量电解质的运动饮料是一种较好的补充措施。钾盐的补充可采取多吃水果，蔬菜、牛肉和鱼等食品。含钾的运动饮料也比较合适。但肾功能有损害者，不宜大量补钾，运动员在运动后无尿或少尿的情况下应补水，尿量恢复后再补充钾盐。

1.3 水与运动能力

水占成人体重的60%，占少年儿童体重的65%，是人体体液的重要成分。水具有运输营养、排除废物、维持血液流量和酸碱平衡的作用。人体的物质代谢都在细胞内水环境中进行的，水还具有维持体温、保持脏器的形态和机能等作用。因此, 人体缺水可引起细胞功能下降, 代谢能力降低, 大脑机能减退, 循环障碍, 体温升高, 血液酸化等不良后果, 严重影响引导能力。 运动时出汗丢失大量的水、盐叫脱水。 脱水达体重的 2%, 即会导致有氧耐力降低。所以运动员在气候炎热条件下进行训练时, 注意水和盐的平衡是十分重要的, 训练后补足失去的水和盐是获得良好恢复的方法之一。

2 比赛前期、中期和后期的营养

2.1 赛前的营养

赛前 10 天左右属于减运动量的调整期, 在此期间的运动量一般都比较小。由于能量消耗少, 因此, 饮食的热量应相应减少, 以避免因体重增加而对比赛不利。 饮食中不要过多地补充蛋白质或脂肪等酸性食物, 因为蛋白质和脂肪的代谢物多数是酸性, 体液偏酸对比赛不利。 同时赛前饮食中应充分利用糖, 使机体内的糖元储备充足。 此外在赛前 10 天开始增加维生素 B1 和 A , 因为维生素 B1和 A 在短期内不能发挥作用, 维生素 C 应在短时间运动项目比赛前 40min 服用, 方可达到预期目的。

2 .2 赛中期的营养

在进行马拉松跑、公路自行车运动量较大、持续时间较长的运动项目比赛时,常需要在途中供给饮料或食物。 但需采用易于吸收的流质或半流质物质, 原则是温热、量小、发热高、富含糖和维生素 C 。

2 .3 赛后的营养

对运动量大、持续时间长、体力消耗较大的运动员, 在比赛后及时服用100g 葡萄糖, 对促进肝糖元的储备、预防肝的脂肪浸润有良好作用。 此外, 比赛后两三天内的膳食应和比赛前的饮食一样, 多供给糖、维生素和蛋白质, 少吃脂肪, 弥补比赛时大量的能量消耗。 同时, 要合理安排运动量和保证睡眠时间。

3 不同项目的营养特点

3.1 速度性运动的营养特点

这类运动的代谢特点是活动中高度缺氧, 运动时的热量来源主要由糖元无氧酵解供给。由于短时间形成的酸性代谢产物在体内堆积 , 肌肉、血液和神经系统都受到很大的影响,因此, 饮食中应含较多易吸收的糖及维生素 B1 、维生素 C、磷和蛋白质。为了增加体内的碱储备，应多吃蔬菜、水果、兔肉、牛肉等碱性食物。

3.2 耐力性运动的营养特点

耐力性运动的热能来源主要是糖元的有氧氧化, 糖在耐力性运动中是十分需要的。 实验证明, 体内肌糖元贮备量与耐力活动能力有密切关系。 因此食物中应含有充分的糖, 以增加体内肌糖元的贮备, 同时也应增加维生素 B1 和维生素C。

3.3 力量性运动的营养特点

力量性运动对肌肉的质量要求较高,而肌肉力量与肌肉蛋白质的增长有关。为了使肌肉发达, 需要增加蛋白质的供给量。维生素 B2 可促使肌肉蛋白质的合成, 因而需要多食含B2可促使肌肉蛋白质的合成，因而需要多食含维生素B2的食物。此外，还应补充适量的镁、钾、钙、钠。

3.4 灵活性运动的营养特点

该运动的特点是神经系统在活动中处于高度集中并十分紧张的状态。 虽然机体内总是热能消耗不大, 但神经系统的热能却很大, 因此食物中热能不宜过多。 但要注意加强神经系统的营养, 多供给含磷、维生素 B1 和维生素 C 的食物。

4 小结

通过对平衡膳食的了解, 认识到膳食对健康和竞技运动有很大影响。 膳食营养不仅对运动员有很大的影响, 而且对于大众健身也有帮助, 与运动员及教练密切相关。 建议提高运动员、教练员及领导的营养知识水平, 平时要加强营养知识宣传。同时还要对伙食进行科学化管理, 定期监测运动员的营养情况。 在饮食方面做到科学、合理的搭配营养, 结合不同运动项目,总结出符合我国运动员各类不同项目所需要的营养膳食结构, 让队员做到科学饮食。

简介： 江苏省五台山体育中心健身餐厅经理。1984 年一1986 年在南京商业技工学校学习烹饪；1986 年7 月一1991 年4月在江苏省体育局五棵松训练基地运员食堂工作； 1991 年4 月至今，在江苏省五台心体育中心工作。

刘志军