负重的广场舞运动对中年绝经妇女体质健康的影响

苏 杭，张艳华，孔维唯，王林媛，杨月琴，王 松

(1.武汉体育学院 研究生院，湖北 武汉 430079；2.协同创新中心，湖北 武汉 430079)

广场舞运动是一种以有氧代谢为主的健身运动，长期系统地进行广场舞锻炼，具有明显的减肥降脂功能，也是维持正确身体姿态、增加肌肉力量与肌肉弹性的一种有效手段[1]。广场舞之所以成为当今中年绝经女性中最流行的运动方式之一，是因为它简单易学、号召性强、从众性强、有一定的组织性，并且不会受到场地的限制。广场舞运动对中老年绝经女性的血压、安静时心率、柔韧性和平衡性有明显的改善作用，长期系统的广场舞锻炼对运动素质有一定的提升，广场舞运动可以减缓四肢活动能力退化、行动迟缓，可有效保持其运动平衡以及器官和关节肌肉组织的良好状态，是适合中年绝经女性的有效锻炼方式[2]。但是就普通的广场舞来说，它的强度过低，达不到刺激发生的临界点，肌肉骨骼刺激效果并不明显。负重结合运动，能对骨骼肌肉起到一定的刺激作用。负重时，压力作用于骨骼上，会使骨细胞数量增加，从而增加骨密度。研究显示，平常在训练中加入负重训练的运动员，他们的骨骼与同龄人相比更为强壮，男性发生骨折的风险降低了50%，而女性降低了20%[3]。负重训练除了增加男性睾酮激素产生之外，也能调整身体荷尔蒙激素，增进食欲以及带来更有效率的能量代谢，同时发现能够改善雌激素的代谢功能，并有助于改善压力荷尔蒙皮质醇的平衡[4]。

单纯的负重运动对广大中年绝经妇女来说显得乏味枯燥，难以长时间坚持，而广场舞是中年妇女目前参与人数最多、同时也是广大中年女性所热爱的运动项目，有关负重运动与广场舞运动结合对中年绝经女性体质健康影响的研究尚无。因此，本研究对绝经后中年女性进行负重广场舞干预并分析研究，探寻负重广场舞运动对中年绝经妇女体质健康的影响，为中年绝经女性人群提供科学健身指导。

1 实验方法与设计

1.1 研究对象

受试者为长期进行广场舞活动、并且年龄在45～50岁的女性，干预前发放中老年健康调查问卷和体力活动调查问卷，了解受试者干预之前的基本信息、基本健康状况、健康意识以及日常的体力活动情况。明确受试者均无心、肺、脑、肾以及代谢性慢性疾病，即可参与实验。最后筛选出符合条件的受试者约38名。

1.2 研究方法

负重装备统一：①负重部位：两上肢前臂和两下肢小腿的远端；②负重方式：负荷为各自体重的2.5%～5%[5]，负重时间为30～40min/次，频率是大于4次/周，共干预8周，停止干预后继续观察4周。该研究分别于干预前、干预4周后、干预8周后以及停止干预4周后进行测试。体质检测指标包括：身体形态、身体机能和身体素质三个方面。身体形态包括身高、体重；身体机能包括血压、心率；身体素质包括30s站立坐下测试(下肢力量和耐力)、座椅前弯测试(下肢柔韧性)、8英尺起立走测试(动态平衡及行走灵敏性)、双手背后互扣测试(肩关节柔韧性)、上肢臂力测试(上肢肌肉力量)、6min步行测试(心肺耐力和有氧耐力)[6-7]。干预研究期间，定期对患者进行随访，督促其参加运动并积极补充营养。

1.3 实验仪器工具

身高体重测量仪、电子血压计、心率表、EXPLOIT/开拓折叠轮式测距仪、2.3kg哑铃、皮尺、秒表、椅子等。

1.4 实验步骤

身体素质测试：(1)30s站立坐下(30 Second Chair Stand )方法：受试者坐在座椅(42 cm高)上，反复站立坐下，站起到坐下算一次，双手环抱，记录30s内站立做起的次数。(2)坐椅(42 cm高)前弯测试(Chair Sit and Reach)方法：坐于椅子近前缘处。将惯用脚往前伸直，以脚跟碰触地面，脚尖向上勾使踝关节成90度，另一脚则屈膝，平踩于地面，以惯用脚测量会有较好的测量成绩。双手上下交叠向前延伸，尽可能延伸至中指能碰到脚尖。练习2次后再开始正式测试，测试中受测脚的膝盖需维持平直不弯曲。计分方式：以脚尖为0公分记录受试者中指指尖与脚尖的距离，超过脚尖的记为“+”号，未超过脚尖的记为“-”号。(3)双手背后互扣测试(Back Scratch)方法：受试者一手上举后弯屈手肘关节，并从背后往下伸展，另一手则由另一侧从背后向上伸展，尽量让双手在背后接触。让受试者练习动作来决定较习惯且成绩能较好的受测姿势。正式测试2次，记录双手中指相差的距离。记分方式：记录其最接近的距离。“-”号表示未触碰到，“+”号表示双手指尖超过碰触。(4)8英尺起立走(8 Foot Up and Go)(2.4m)方法：测试者背靠座椅，放松身体；让受试者站起来向前尽可能快速走2.4m(划线范围内)，走到对面座椅下坐下；受试者从座椅上站起瞬间开始计时，当其在对面座椅坐下时计时结束；正式测试前允许练习一次，测试两次取最好成绩值。(5)30s上肢臂力测试(Arm curl)方法：手持2.3kg重的哑铃30s间反复抬起放下，记录次数。(6)6min步行测试(The 6-minute walk test)方法：受试者手推测距仪，记录6min内尽最大可能行走的距离。

1.5 数据分析

数据分析采用SPSS19.0软件，对数据进行配对样本T检验，数据表现为Mean±SD，P<0.05为显著性差异。

2 研究结果

2.1 身体形态

通过研究发现，在干预前后，身高和体重均无显著性差异(P>0.05)。

2.2 身体机能

心率、收缩压、舒张压以及脉压差在干预前后均无显著性差异(P>0.05)，见表1。

表1 身体机能测试结果

身体机能干预前干预8周干预8周停止干预4周心率75.3675.5971.6771.93收缩压116.5118.06121.8118.27舒张压74.6772.2375.275.17脉压差41.8345.8346.643.1

2.3 身体素质

4周后，8英尺起立走测试(动态平衡能力及行走灵敏性)较干预前差异非常显著(P=0.03<0.05)；上肢臂力测试(上肢肌肉力量)(P=0.29)、座椅前弯测试(下肢柔韧性)(P=0.16)、双手背后互扣测试(肩关节柔韧性)(P=0.26)、30s站立坐下测试(下肢力量和耐力)(P=0.16)、6min步行测试(心肺耐力和有氧耐力)(P=0.17)虽没有显著性差异(P>0.05)，但都有上升的趋势(见表2、3、4)。

表2 上下肢肌力评定测试

干预前干预4周干预4周停止干预4周30s站立坐起测试(次)22.528.929.1*25.6上肢臂力测试(次)28.929.431.3*31.1*

表3 柔韧性、动态平衡性及灵敏性评定测试

干预前干预4周干预8周停止干预4周座椅前弯测试(cm)4.17.088.3*2.8八英尺起立走测试(s)4.13.3*2.6*2.8*双手背后互扣测试(cm)1.42.93.2-0.18*

表4 心肺耐力和有氧耐力评定测试

干预前干预4周干预8周停止干预4周6min步行测试(m)558.2561.6577.3568.4

8周后，8英尺起立走测试(动态平衡能力及行走灵敏性)(P=0.001)、上肢臂力测试(上肢肌肉力量)(P=0.004)、座椅前弯测试(下肢柔韧性)(P=0.004)、双手背后互扣测试(肩关节柔韧性)(P=0.03)、30s站立坐下测试(下肢力量和耐力)(P=0.041)各项成绩均较干预前上升，并且有显著性差异(P<0.05)；6min步行测试(心肺耐力和有氧耐力)有上升趋势，但没有显著性差异(P=0.87>0.05)。

停止干预4周后，30s站立坐下测试(下肢力量和耐力)(P=0.19)、6min步行测试(心肺耐力和有氧耐力)(P=0.57)成绩有所上升，但没有显著性(P>0.05)；座椅前弯测试(下肢柔韧性)(P=0.55)、双手背后互扣测试(肩关节柔韧性)(P=0.37)有下降趋势，但没有显著性(P>0.05)；8英尺起立走测试(动态平衡能力及行走灵敏性)较干预前时间有下降趋势并有显著性差异(P=0.01<0.05)；上肢臂力测试(上肢肌肉力量)较干预前有上升趋势并有显著性差异(P=0.01<0.05)。

3 分析与讨论

肥胖会导致许多疾病的高发病率，因此，控制好体重是保证中年女性身体健康的重要条件之一[8]。脂肪过多，尤其是腹部脂肪过多与糖、脂代谢异常的关系已经得到公认，它是冠心病和糖尿病以及相关死亡的主要危险因素[9-10]。人体内脂肪分布存在明显性别差异，相同体重指数下，女性脂肪主要分布在臀部和大腿，男性脂肪主要分布在内脏，但是在女性中年绝经后，由于卵巢功能逐渐减退，体内激素水平下降，体内脂肪开始重新分布，过多的脂肪开始堆积在腰腹部，这也是中年绝经妇女心脑血管病和糖尿病发病风险升高的原因[11-12]。因此，中年绝经妇女的腹型肥胖以及高血脂症等开始引发人们高度关注。针对中年绝经女性的特点，临床医生以及科研人员致力于寻找多种方法去改善中年绝经女性的这一健康状况。目前，药物及手术治疗对改善肥胖等具有明显疗效，但是其伴随而来的副作用也不容忽视。再者，随着年龄的増长，中年女性身体器官的功能会有不同程度的退化，例如，身高会随着年龄的增长有所下降，身体的柔初性、灵敏性也会有不同程度的下降；肌肉的力量也会逐渐下降。部分中年绝经女性的运动量不足，再加上饮食习惯、行为习惯的影响，也会导致其心血管系统功能的衰退，从而使得各种慢性病趁虚而入，对身体健康造成危害。

3.1 运动干预方式

运动作为一种安全有效的方式被越来越多的人所采用，既往的研究认为有氧运动是一种温和的减脂降重有效改善体质的方式[13]。抗阻训练也被认为是一种有效降低脂肪的锻炼方式[14]。大量国外相关研究表示，不同运动方式对抗阻性运动、耐力性运动、冲击性运动、有氧运动等的影响以抗阻运动的影响最为显著。抗阻性运动即负重运动，是依靠自身力量克服外界阻力的运动方式，这对肌肉和骨骼的刺激最大[15-20]。关于负重训练，即台湾习惯称作为的重量训练的一种训练方式，它是以增加肌肉强度及体积为目的的运动训练[21]。通过不同部位骨骼肌组织的收缩(向心收缩或离心收缩)产生力量以及抗衡重力(通常指哑铃、杠铃及其他器械的重量或阻力)，来使肌肉得到锻炼。针对人体不同的肌肉群组，会有不同的重量训练动作[22]。与举重及健美运动不同，重量训练并非一种独立的运动项目，而是不同运动员训练的基本元素。重量训练是一种精密的运动科学，当中包括了许多不同元素，比如负重量、动作质素、重复次数、组数甚至训练间隙休息的时间，这些均会对训练的结果造成影响[23]。负重训练有许多益处，比如它可以增加肌肉力量、增加肌肉体积、改善体型、强化骨骼、减少骨质流失、帮助减脂[24]。负重运动可以增加身体消耗、加强心肺功能、增强肌肉力量、骨骼可以得到硬力的刺激，延缓骨钙丢失。多数研究认为，多做负重运动是最好的方法[22]。在行走、跑步等运动中，人体自身重量给骨骼一种压力，锻炼时相当于承担了人体自身的重量[23]。而在举重等运动中，人体还要克服哑铃、杠铃等器械带来的重力，负重更大，只要适量的负荷，增加骨密度的效果就会更好。但如果单纯采取大负荷(如：负荷量大的举重、杠铃等运动)、爆发力的运动方式(如：跳高、跳远和短跑等运动)会对老年人的循环系统不利，因此美国运动医学会所推荐的骨质疏松症的预防运动方案是力量训练或其他有氧运动[25]。这种训练对心肌、骨骼肌、平滑肌，都可以有一个很好的调整作用[24]。骨骼肌力量可以有效保护骨骼、控制关节运动、缓解关节问题、提高身体运动能力。骨质疏松、骨质增生等等，这一系列问题都可以得到改善。心肌和平滑肌对提高心肺功能、改善身体供氧和供血功能是最直接的。通过科学的负重训练，对调整血管韧性、提高血流量、降低血脂血糖血压都有帮助[25]。该负荷运动可以使心血管和心肺功能有一定的改善趋势，但不是非常显著，可能与干预时间较短有关。另外，在开始负重训练后，人们变得能够与自己身体进行更多的沟通，会开始渴望营养更好的食物，长期下去，身体状况自然会得到改善。1982年，Sinaki首次观察并分析了背部运动可提高骨强度、肌肉力量、改善平衡功能、预防跌倒和骨折，但不适当的背部运动则会造成脊柱的扭伤和拉伤，他认为运动结合适当的负重很重要。在本次实验中所选取的自身体重2.5%～5%的负荷是参照了Roghani T等人对绝经后妇女进行干预的负重标准[1]，这个强度的负重达到了对肌肉骨骼产生刺激的临界强度，并且对中年绝经妇女人群而言，这个负重不会对她们的身体造成额外的损耗；美国俄克拉荷马州立大学的一项研究中显示，127名60-71岁的老年人每周进行两次适量的负重训练，经过为期40周的训练之后，其骨骼中的矿物质密度显著增高，此项研究表示，适量的负重训练可以有效增加中老年人的骨密度。对于中年绝经妇女人群来说，传统的运动方式存在一些局限性，容易造成骨骼肌肉损伤，影响其对运动方案的长期坚持。

3.2 广场舞与身体素质

广场舞是一种持续时间较长的有氧运动项目，运动幅度可根据自身情况而定，可大可小，是一项非常适合中年绝经妇女的运动。有关研究表明，经常参与舞蹈锻炼的老年人减脂效果明显[26]。后期通过走访调查，半数以上的老人表示在跳一段时间的广场舞后，体重有所下降。但是就普通的广场舞来说，它的强度过低，达不到刺激发生的临界点，对中老年人的肌肉骨骼刺激效果并不明显。所以本次实验以广场舞运动为基础，在此之上加一个自身体重2.5%～5%的负重，负重时间为30～40min/次，4次/周，共干预8周，为了研究此次干预效果的持续收益时间，在干预停止后，继续观察4周，并在干预停止4周后对中年绝经妇女的各项指标再次测试。同时，在本次实验干预过程中负重物的设计，巧妙地将重量均匀地分布于身体四肢远端部位进行，这样一来，不仅有效地分散了总体负荷带来的不便，避免了关节过度负重，降低了运动对关节造成损伤的风险，同时对身体其他各部位也产生了一定的刺激效应，并有效增强了四肢肌力。

身体素质的强弱，是衡量体质状况的重要标志之一。身体素质的发展，对增强体质健康有重要意义。随着年龄的不断增长，人体的身体形态、身体素质和生理功能等都会出现退行性变化，导致运动能力下降，柔韧性、灵敏性、协调能力和平衡能力都降低，特别是肌力出现明显的下降，从而影响自身的体质健康。有研究显示，中年绝经女性跌倒发生率高于男性[27]，这可能与女性肌肉力量弱于同龄男性有关。多数研究表明，运动对中年妇女人群平衡能力有较好的改善作用[28-30]，这与运动能改善中年妇女人群前庭功能、肌肉力量、柔韧性及协调性等有一定关系。这些功能的改善可降低中年绝经妇女的跌倒风险，并由此降低因跌倒而造成骨折等严重影响生活质量的疾病发生几率。平衡素质是指抵抗破坏平衡的外力，以保持全身处于稳定状态的能力。人的任何运动几乎都是在维持身体平衡的状态下进行的，一般可以通过静态的平衡活动和动态的平衡活动来进行。灵敏性主要反映神经系统的控制能力，以及神经系统与运动系统中肌肉、骨骼、韧带的协调配合能力。在所有运动项目中，最能练就灵敏性的项目有体操、球类、武术对练、击剑等对抗性项目。本实验主要通过8英尺起立走测试来反映中年绝经妇女在运动中的平衡能力和灵敏性。耐力素质主要体现心肺系统的耐力、肌肉的耐力和全身的配合能力。所有的有氧运动项目均能练就人体的耐力素质。本实验主要通过30s站立坐起测试来反映中年绝经妇女的下肢肌肉耐力情况；通过6min步行测试来反映中年绝经妇女的心肺耐力和有氧耐力情况。柔韧性素质主要体现在关节的最大活动度，韧带、肌肉等的松紧性和最大的伸展幅度,可以通过瑜伽、健美操、体育舞蹈等项目慢慢改善，需要持之以恒的毅力和坚持。本实验主要通过座椅前弯测试来反映中年绝经妇女的下肢柔韧性，以及通过双手背后互扣测试来反映中年绝经妇女的肩关节柔韧性情况。力量素质是每个运动项目必须发展的素质,肌肉是完成技术动作的基本单位，在肌肉的收缩和舒张完美的配合下，技术动作才越科学，越完美。本实验通过30s上肢臂力测试来反映中年绝经妇女上肢的肌力情况。本次负重干预广场舞研究结果中显示，负重干预4周后，8英尺起立走测试(动态平衡能力及行走灵敏性)较干预前差异非常显著(P=0.03<0.05)，其他指标也有改善趋势，但无显著性差异，说明在负重干预仅仅4周后，动态平衡以及灵敏性测试即表现出显著性差异，说明4周的时间足以对中年绝经妇女的动态平衡以及行走便利带来巨大的改善；其他各项能力也表现出改善趋势，说明4周的负重干预能对中年绝经妇女四肢肌力、关节柔韧性、心肺耐力等也起到良性促进作用。负重干预了8周之后，除了6min步行测试(心肺耐力和有氧耐力)有上升趋势但没有显著性差异外，8英尺起立走测试(动态平衡能力及行走灵敏性)(P=0.001)、上肢臂力测试(上肢肌肉力量)(P=0.004)、座椅前弯测试(下肢柔韧性)(P=0.004)、双手背后互扣测试(肩关节柔韧性)(P=0.03)、30s站立坐下测试(下肢力量和耐力)(P=0.041)各项成绩均较干预前上升，并且都具有显著性差异，可以得出8周的负重干预时间比4周的负重干预时间效果更佳，并且对中年绝经妇女各方面的身体素质都起到比较大的改善作用。停止负重干预4周后，8英尺起立走测试(动态平衡能力及行走灵敏性)(P=0.01<0.05)和上肢臂力测试(上肢肌肉力量)(P=0.01<0.05)仍较干预前有显著性差异；30s站立坐下测试(下肢力量和耐力)(P=0.19)、6min步行测试(心肺耐力和有氧耐力)(P=0.57)有上升趋势，但较干预前没有显著性差异，这说明负重干预停止之后，中年绝经妇女的动态平衡能力、行走灵敏性、心肺有氧耐力以及上肢肌力仍能维持良好状态。座椅前弯测试(下肢柔韧性)、双手背后互扣测试(肩关节柔韧性)较干预前有所下降但没有显著性差异，这表明停止负重干预后，下肢以及肩关节柔韧性难以长期保持。从中可以得到，在停止了负重之后，中年绝经妇女的关节柔韧性较干预前有所下降，可见坚持负重训练可提高其肢体灵敏度以及活动能力，对降低中年绝经妇女摔倒风险很有意义。

3.3 科学指导的重要性

美国运动医学院(ACSM)专家认为，力量训练正是中老年人群所需要的运动类型，因为这种运动可以有效防止肌肉流失及肌力衰退[31]。本次实验是通过查阅各种相关文献最后筛选出适合中年绝经妇女人群的负重训练方法，是基于科学的指导进行的。美国俄勒冈州研究所Fuzhong Li教授于2016年9月24日在《lancet》发表论述，指出虽然中国政府发布体育运动计划的做法相当积极，但对全民体育运动的干预力度有限，未涵盖全面体育运动指南[32]。中年绝经女性人群的肌肉力量训练有难度，同时伴随着风险，盲目训练、盲目负重会对身体造成不可轻视的影响，现在最需要的是正确的引导和科学的指导。该负重广场舞运动方式，既不影响广场舞活动的简单化、多样化的特点，也不影响广场舞的运动时间，最重要的是能够对长期从事广场舞运动的中年绝经妇女带来显著性身体机能的改善，对中年绝经妇女人群大众健身具有重要的指导意义。

4 结论

从实验结果来看，负重广场舞运动比单纯的广场舞运动更能提高中年绝经妇女的平衡性、灵敏性、柔韧性、肌力及肌肉耐力，能有效提高中年绝经女性的运动能力，降低跌倒风险。因此，对中年绝经女性而言，广场舞负重训练是一种安全、有效的提高身体素质的干预方法，同时它对中年绝经女性人群科学健身具有一定的指导作用。

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